در حالی که روی کاناپه جلوی تلویزیون خوابیده اید ، تمرین می کنید - این ایده را چگونه دوست دارید؟ روزانه 15 دقیقه برای آموزش اختصاص دهید ، این کار را به طور منظم انجام دهید و نتایج طولانی نخواهد شد.
کشش. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در قفل ببندید و آنها را در مقابل خود دراز کنید - با تمام بدن دراز شوید.
ورزش شماره 1 - برای ران های داخلی
به پشت دراز بکشید ، پاها را در زاویه راست بالا بیاورید. آنها را به آرامی از هم جدا کرده و دوباره ببندید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 2 - برای باسن
به پشت بخوابید و پاها را از زانو خم کنید. نیم تنه خود را به آرامی بلند کرده و گلوتان را منقبض کنید تا جایی که قفسه سینه و زانوها به صورت یک خط مستقیم درآیند. تا سه بشمارید ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 4 - برای قسمت خارجی ران
به پهلو دراز بکشید ، یک دست خود را زیر سر خود قرار دهید و دست دیگر را به عنوان پشتیبان در جلو قرار دهید. پاها صاف هستند. پای بالایی خود را به آرامی تا حد ممکن بالا بیاورید ، سپس آن را پایین آورده ، انگشت پا را به سمت خود بکشید. در وضعیت پایین ، پای خود را کاملاً پایین نیاورید - آن را معلق بگذارید ، بدن را صاف نگه دارید. 20 بار در هر طرف اجرا کنید.
تمرین شماره 5 - برای مطبوعات
به پشت بخوابید و یک کتاب سنگین روی شکم داشته باشید. در حالی که عضلات شکم خود را فشار می دهید ، کتاب را بالا و پایین ببرید ، در حالی که به طور مداوم سرعت را تغییر می دهید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
تمرین شماره 6 - برای مطبوعات
به پشت بخوابید ، کمرتان را فشار دهید. یک پا را به صورت افقی دراز کنید ، کمی آن را بالای مبل بلند کنید ، پای دیگر را با زاویه 45 درجه به پایین بلند کنید. تا سه بشمارید و پایه ها را عوض کنید. 15 تا 30 تغییر پا انجام دهید.
تمرین شماره 7 - برای مطبوعات
روی نیمکت دراز کشیده و دستان خود را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید ، با دستان خود روی زمین قدم بگذارید ، به طوری که فقط پاهای شما روی کاناپه باقی بماند. کف دست خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، لگن را پایین بیاورید تا پاها و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرند. شکم خود را بکشید ، تا 30 بشمارید. تمرین را 3-4 ست انجام دهید.
