دویدن در ماراتن در بین افرادی که سعی می کنند خود را در فرم خوب حفظ کنند کاملاً محبوب است. این به یک آماده سازی طولانی نیاز دارد: هیچ سیستمی وجود ندارد که بتواند در یک یا دو ماه "از ابتدا" از یک نفر یک ماراتن را بدود. این نوع دویدن تفاوت چشمگیری با دیگران دارد و بر استقامت تمرکز دارد.
هر فرد آموزش دیده ، حتی اگر از نظر بدنی بسیار عالی باشد ، قادر به دویدن در ماراتن نیست. این فقط آماده سازی نیست ، بلکه روانشناسی و مجموعه ای از ترفندهای کوچک است که دوندگان مسافت طولانی می دانند.
قبل از ماراتن
پیش از این ، شما باید با افزایش نسبت کربوهیدرات ها در فهرست خود ، مسئله تغذیه را حل کنید. تمرینات دو هفته قبل از مسابقه اصلی باید به تدریج کاهش یابد تا بدن تخلیه نشود. دو روز آخر قبل از ماراتن ، توصیه می شود از انجام ورزش خودداری کنید تا با عضلات استراحت شروع کنید.
اگر این اولین تجربه از این دست است ، توجه به وضعیت روحی و روانی مهم است. برای شروع ، هدف نباید پیروزی باشد ، بلکه نیاز به تحمل تا پایان مسافت است. مسابقات بسیار خوبی از نظر روانشناسی توسط مسابقات در نیمه ماراتن انجام می شود.
مشخصات در حال اجرا
اول از همه ، شما باید ریتم خود را پیدا کنید و آن را حفظ کنید. در میان دونده ها ، قطعاً کسانی خواهند بود که از همان ابتدا پیشی بگیرند. نباید سعی کنید آنها را تسخیر کرده و از آنها پیشی بگیرید: احتمال زیادی وجود دارد که قدرت این افراد در نیمه راه تمام شود. اگر آسان باشد ، اولین قسمت مسافت به سرعت متوسطی نیاز دارد ، پس از 21 کیلومتر می توانید شتاب بگیرید.
دوباره پر کردن منابع آب مهم است ، معمولاً چنین فرصتی در مسیر فراهم می شود. برای جلوگیری از کم آبی بدن ، باید حداقل نیم لیتر آب در ساعت بنوشید. نوشیدنی های انرژی زا که علاوه بر مایع ، قند تجدیدکننده دارند ، می توانند پشتیبانی خوبی نیز داشته باشند.
اگر سرعت نادرست در ابتدا انتخاب شود ، آب بسیار کمی خورده یا آموزش کافی انجام نشده است ، یک بخش مخصوصاً دشوار پس از 30-32 کیلومتر آغاز می شود. در هر صورت ، درد و خستگی تجربه ای است که به شما کمک می کند در آینده مرتکب اشتباهات مشابه نشوید. اگر بر احساسات ناخوشایند تمرکز نکنید ، این قسمت از مسیر نیز قابل عبور خواهد بود.
ترفندهای اضافی
آمادگی اولیه برای ماراتن نه تنها شامل تمرینات بدنی ، بلکه خرید لوازم جانبی لازم نیز می باشد. کفش مخصوص دویدن باید راحت و پوشیده باشد ، هرگز جدید نباشد. اگر انتظار می رود هوا گرم و آفتابی باشد ، عینک آفتابی و محافظت از سر را در برابر اشعه سوزان فراموش نکنید.
در چنین مسیری طولانی راحتی بسیار مهم است: حتی جوراب ها نیز باید راحت باشند. از جمله اینکه ، دوندگان ماراتن باتجربه توصیه می کنند قبل از ورود به پیست ، نوک پستان ها را با گچ بپوشانند تا از مالیدن آنها به لباس جلوگیری کنند.
