هر تمرین قدرتی شایسته برای دستیابی به هدف اصلی - افزایش قدرت و جرم یک ورزشکار طراحی شده است. اگرچه همه آنها رویکرد درستی ندارند. برای ایجاد جرم و قدرت چگونه باید تمرین کرد؟
ضروری است
- - سالن ورزش؛
- - هالتر
- - قفسه ها ؛
- - محموله ؛
- - محصولات ارگانیک؛
- - تغذیه ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با پزشک خود مشورت کنید به طور کلی ، برای افزایش موثر و سریع توده و قدرت عضلانی ، باید در ورزشگاه با آهن تمرین کنید. از دکتر خود بپرسید آیا می توانید به طور کلی از پشت و پاها استفاده کنید یا خیر. برنامه آموزشی تا حد زیادی به این بستگی خواهد داشت. اگر هیچگونه منع مصرف ندارید ، پس برای تمرینات سخت آماده خواهید شد.
گام 2
یک برنامه آموزشی بسازید. برای قدرت و جرم ، شما به یک سیستم بسیار ساده و موثر نیاز دارید. این تمرین باید شامل تمرینات اساسی هالتر سنگین برای کمر ، پاها و تنه باشد. تعداد تمرینات نباید بیش از 2-3 تمرین در هفته باشد. این برای بهبودی کامل بدن که به استراحت کافی نیاز دارد ، ضروری است. در همان زمان ، فقط یک گروه عضلانی را در هفته پمپ کنید.
مرحله 3
هر هفته وزن دستگاه را افزایش دهید. کلید به دست آوردن جرم و رشد قدرت دقیقاً در بلند کردن حداکثر وزنه ها در تمرین است. بسیاری از ورزشکاران پیشرفت نمی کنند زیرا بدنبال افزایش بار نیستند. این به هیپرتروفی عضله منجر نمی شود و در نتیجه ، هیچ رشد مشاهده نمی شود. این اشتباهات را انجام ندهید ، اما چند پوند در هفته به وزن کار خود اضافه کنید.
مرحله 4
با یک برنامه جدید غذا بخورید. 3 وعده غذایی معمول در روز برای شما کافی نخواهد بود. حداقل 5 بار غذا بخورید. همزمان ، مقدار پروتئین را به ازای هر 1 کیلوگرم وزن شخصی به 5 گرم افزایش دهید. علاوه بر پروتئین ، مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. آنها را در طول روز و قبل از رفتن به باشگاه بخورید. پروتئین - بعد از آموزش و شب.
مرحله 5
پروتئین و کراتین را به رژیم خود اضافه کنید. از آنجا که غذاهای طبیعی کمبود مواد مغذی دارند ، شیک های پروتئین و کراتین را نیز بنوشید. با هم ، آنها تأثیر فوق العاده ای می دهند: پروتئین وزن بدن را افزایش می دهد ، و کراتین به افزایش قدرت بازگشت از ورزش با آهن کمک می کند. 2-3 قاشق غذاخوری پودر را با 500 گرم شیر هم بزنید و قبل و بعد از آموزش هر وعده 1 و کراتین بنوشید. در طول روز پروتئین مصرف کنید.
مرحله 6
بعد از ورزش استراحت کنید. بدون استراحت پس از یک تمرین سخت ، نه قدرت و نه جرم غیرممکن است. ماهیچه ها برای بهبودی طبیعی حداقل به 2-3 روز نیاز دارند. این نکته اصلی را در نظر بگیرید و بعد از تمرین برای بازی فوتبال عجله نکنید.
