ستون فقرات پشتیبانی از کل ارگانیسم است ؛ بهزیستی یک فرد به طور کلی به شرایط آن بستگی دارد. برای تقویت و بهبود ستون فقرات ، باید تمرینات خاصی را انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت بخوابید و دستها را در امتداد بدن قرار دهید و پاها را صاف بگذارید. نفس عمیق بکشید و قفسه سینه و گردن خود را به سمت بالا قوس دهید ، نفس خود را نگه دارید و چندین بار از یک طرف به طرف دیگر تاب دهید. سپس هوا را کاملاً بیرون دهید و دیواره جلوی شکم را منقبض کنید. تمرین را 3-4 بار انجام دهید.
گام 2
برای انجام تمرین بعدی باید به پشت دراز بکشید ، پاشنه پا و قسمت فوقانی پشت خود را روی زمین قرار دهید. سپس باید نفس عمیق بکشید و از پایین کمر خم شوید. در این وضعیت باید نفس خود را نگه دارید و پشت خود را چندین بار از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. پس از آن ، باید تمام هوا را بیرون دهید ، و به شدت در معده خود نقاشی کنید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.
مرحله 3
برای یک ورزش ساده و در عین حال موثر ، پشت خود را دراز بکشید و پشت سر ، آرنج و پاشنه خود را محکم روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و تنه خود را بلند کنید ، قفسه سینه و شکم خود را به سمت بالا قوس دهید. نفس خود را نگه دارید و چند حرکت پهلو به پهلو انجام دهید ، سپس نفس خود را بیرون دهید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.
مرحله 4
روی شکم دراز بکشید ، پاها را صاف کنید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، دستان خود را به مشت بزنید. نفس عمیق بکشید و به پشت خم شوید ، بازوهای کشیده را به عقب بکشید. سر خود را بلند کرده و به سمت عقب متمایل کنید ، در حالی که پاها را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. نفس خود را نگه دارید ، چندین چرخش انجام دهید: ابتدا در یک طرف ، سپس در سمت دیگر ، در حالی که می خواهید زمین را با شانه خود لمس کنید. در حین انقباض عضلات شکم ، بازدم را انجام دهید. تمرین را 1-2 بار تکرار کنید.
مرحله 5
چهار پشت و پشت به موازات زمین قرار بگیرید. دم و قوس پشت خود را به حالت قوسی درآورید ، چند ثانیه در این حالت معلق بمانید ، سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید. 7-8 بار تمرین را انجام دهید.
مرحله 6
زانو بزنید ، دستها را جلوی خود قرار دهید و آنها را روی زمین قرار دهید. در ادامه قرار دادن دست ها روی زمین ، پاها را صاف کرده و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را برای 5-6 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. 8-10 بار ورزش را انجام دهید.
