عضلات الاستیک و قوی به حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح و انعطاف پذیری آن کمک می کنند. برای انجام این کار ، شما باید روزانه مجموعه ای از تمرینات ساده را انجام دهید. هنگام انجام تمرینات ، مهمترین کار این است که بدون تعصب انجام شود. پشت حرکات ناگهانی و بارهای سنگین را دوست ندارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دراز کشیده روی شکم ، دست ها و پاها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سر را پایین نیاورید. وارد شوید و ، دست ها و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید ، نفس خود را بیرون دهید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، عرض شانه را از هم فاصله دهید ، دستان خود را به موازات بدن روی زمین قرار دهید. بدون برداشتن شانه ها از زمین ، لگن خود را به سمت بالا بردارید. استنشاق کنید ، به مدت سه ثانیه در این حالت نگه دارید و با بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، یک دمبل را روی بازوهای خود جمع کنید. آرنج خود را خم کنید ، پشت سر خود بپیچید و سعی کنید هنگام استنشاق زمین را با آنها لمس کنید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید.
مرحله 4
سوار زمین شوید. دمبل را بردارید. پاها را به طرفین باز کرده و کمی از زانوها خم کنید. کمرتان را کمی به جلو خم کنید. بازوها را با دمبل در آرنج در سطح کمر خم کنید. هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت پایین صاف کرده و هنگام بازدم ، آنها را به حالت اولیه برگردانید.
مرحله 5
شنا می تواند به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کند. هفته ای سه بار از استخر استفاده کنید.
مرحله 6
برای اینکه ستون فقرات شما سالم باشد و درد کمر شما را اذیت نکند ، علاوه بر انجام مجموعه ای از تمرینات بدنی ، باید یکسری قوانین را رعایت کنید.
مرحله 7
ستون فقرات را فشار ندهید. از حمل اجسام سنگین بیش از پنج کیلوگرم خودداری کنید. اگر لازم است کیسه را از زمین بلند کنید ، هیچ حرکت تند و ناگهانی بدن ایجاد نکنید. هنگام بلند کردن وزنه ها ، پشت شما باید همیشه صاف و آرام بماند.
مرحله 8
هنگام حمل وسایل سنگین ، سعی کنید وزن را به طور مساوی در هر دو دست تقسیم کنید. کیف را روی یک شانه یا در یک دست حمل نکنید ، آن را به دست دیگر منتقل کنید.
مرحله 9
هنگام انجام کارهای کم تحرک ، به یاد داشته باشید که برای از بین بردن ستون فقرات و آرامش کمر خود ، استراحت کنید. خم های کمر پشت ، کشش پا و بازو و ماساژ آرام گردن را انجام دهید.
مرحله 10
از پلیورهای تنگ و مانتوهای سنگین پوست گوسفند استفاده نکنید ، زیرا آنها حرکت را که برای ستون فقرات مضر است محدود می کنند.
مرحله 11
میزان نمکی را که همراه غذا مصرف می کنید ، پیگیری کنید. در صورت امکان خود را از خوردن غذاهای شور محدود کنید.
