عضلات شکم متعلق به گروهی از عضلات دشوار هستند که باید به طور سخت ، طولانی و منظم تمرین شوند. شما می توانید در یک باشگاه ورزشی ، درگیر یک برنامه فردی به شکل ایده آل شکم دست پیدا کنید ، یا می توانید این کار را در خانه با توسعه یک سیستم تمرین انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک برنامه آموزشی تدوین کنید. عضلات پرس باید در یک سیستم دایره ای مشخص و بدون مکث برای استراحت پمپ شوند و تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دهند. یک سری تمرینات باید یکی پس از دیگری انجام شود ، وقفه بین آنها نباید بیش از یک دقیقه باشد. این کار را باید با معده خالی یا دو ساعت بعد از غذا انجام دهید.
گام 2
شرایط آموزش را فراهم کنید. تهویه مناسب در اتاق ، فرش ضخیم و راحت ، لباس راحت برای ورزش فراهم کنید.
مرحله 3
تمرینات جایگزین. حرکات اصلی باید خم شدن و کشش پشت را ترکیب کند ، که به دلیل کشش عضلات شکم رخ می دهد. در عین حال ، گردن ، پاها و بازوها نباید کشیده شوند - به این ترتیب تأثیر تمرینات به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. هنگام انجام خمش و کشش ، وضعیت صحیح را مشاهده کنید - دست ها باید پشت سر قرار بگیرند ، اما آن را نگه ندارند ، بلکه به راحتی موقعیت را نشان می دهند. پیچ و تاب ها عضلات مورب شکم را انجام می دهند و تسکین کمر را شکل می دهند ، بنابراین باید آنها را با خم شدن جایگزین کنید. هر تمرین باید 5-10 بار انجام شود ، به تدریج تعداد آنها افزایش یابد.
مرحله 4
عضلات شکم خود را در طول روز آموزش دهید. علاوه بر فعالیت های روزمره ، تمرینات ایستایی را نیز اضافه کنید که می توانید در طول روز انجام دهید. این تمرینات شامل کشیدن عضلات شکم در حین بازدم برای بیشترین زمان ممکن است. تنفس صحیح را یاد بگیرید - شکم ، نه سینه ، ضمن کنترل حرکت عضلات شکم.
مرحله 5
به تدریج تمرینات خود را پیچیده کنید. پس از تسلط بر تمرینات در وضعیت خوابیده ، به تمرینات روی میله افقی بپردازید. بلند كردن پاهای صاف از حالت آویزان ، م exerciseثرترین ورزش برای ساختن یك عضله شکم قوی است ، اما به آمادگی جسمانی خوبی نیاز دارد.
مرحله 6
از انواع پوسته ها و کمکها استفاده کنید. با وزنه زدن نتیجه خوبی حاصل می شود - با انجام دمبل ، شما به ماهیچه ها فشار بیشتری می دهید و آنها را مجبور به کار بیشتر و سخت تر می کنید. منبسط کننده لاستیک باعث افزایش کارایی آموزش می شود و تمرینات با آن به شما امکان می دهد دقیقاً بر روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید و نه در تلاش برای حفظ موقعیت صحیح. با چرخاندن فشار روی یک فیت بال ، تمرینات خود را متنوع کرده و علاوه بر این عضلات کمر خود را نیز تمرین می دهید ، و از این طریق می توانید از حالت بدنی مناسب برخوردار شوید.
