کمر یکی از مهمترین گروه های عضلانی در بدن انسان است. موقعیت صحیح ستون فقرات ، قدرت و استقامت فرد به پیشرفت آن بستگی دارد ، زیرا بیشتر بارهایی که فرد در زندگی روزمره انجام می دهد به پشت او بستگی دارد. برای اینکه کمر خود را پمپ کنید ، باید آن را بارگیری کنید تا کاملاً خراب شود ، اما در عین حال سعی کنید در حد تمرینات قدرتی باقی بمانید.
ضروری است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
با کشش های فوقانی کمر خود را شروع کنید. از دستگاه ردیف بالا استفاده کنید. پاها را زیر تکیه گاه زانو قرار داده و دسته های شبیه ساز را با دستان خود بگیرید. به منظور پمپاژ هرچه بیشتر عضلات کمر ، باید دسته های شبیه ساز را با یک گشودگی گسترده بگیرید و در تمام طول تمرین کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. پشت سر و جلوی خود ردیف هایی را اجرا کنید ، ابتدا شش ست چهارده تکرار برای سر انجام دهید و سپس به همان تعداد تکرار و رویکرد در مقابل خود انجام دهید.
گام 2
کشش های پایین را با کتری انجام دهید. در حالت مایل بایستید ، زانوی خود را روی نیمکت قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و چشمانتان را به سمت بالا قرار دهید. کتری را از روی زمین بردارید و آن را بلند کنید تا زمانی که مچ دستتان به شکم شما برسد. ورزش را به آرامی و با کنترل هر حرکتی انجام دهید. برای هر دست شش ست ده تکراری انجام دهید.
مرحله 3
تمرینات ذوزنقه ای را انجام دهید. کتری یا هالتر را با گرفتن باریک بردارید ، صاف بایستید. پرتابه را از بازوهای کشیده تا سطح استخوان یقه بالا بیاورید ، آرنج ها را کمی به طرفین گسترش دهید. گلوله را به آرامی پایین بیاورید. پنج ست هشت تایی تکرار کنید و عضلات ذوزنقه ای را با هر تکرار محکم منقبض کنید.
