برای دستیابی به تسکین زیبایی از پاها ، لازم است چندین گروه عضلانی به طور مرتب انجام شود: عضلات گلوتئال ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ ، ساق پا. کشش را نیز باید در نظر داشت.
ورزش برای باسن
تمرینات اساسی برای باسن: حرکتهای کشنده و لانگ. آنها با هالتر انجام می شوند زیرا برای رشد عضلات به وزن اضافی نیاز است. اگر این ورزش را می توان 30 بار پشت سر هم به راحتی انجام داد ، هیچ حسی به عضلات نخواهد داد ، فقط باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود. بسیاری از گروه های عضلانی در عمل جابجایی مرده نقش دارند ، این به خوبی باسن را توسعه می دهد. با این حال ، باید بخاطر داشت که مملو از آسیب است ؛ با آسیب های ستون فقرات یا کمر قابل انجام نیست.
با پاهایتان پهن بایستید تا جوراب ها به پنکیک های میله دراز کشیده برسند. لگن را به سمت پایین پایین آورده و زانوها را به طرفین گسترش دهید. میله را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید ، کمر و باسن را به موازات زمین صاف کنید. باسن ها پایین تر ، بار بیشتر روی آنها خواهد بود ، و نه در پشت. در حالی که میله را به سمت بالا می کشید از وضعیت خارج شوید تا مستقیم در امتداد پاهای شما بلغزد. اطمینان حاصل کنید که پشت گرد نشده است.
لانژهای پا به نوبت با هالتر روی شانه ها یا با دمبل در دست ها ، پایین آورده می شوند. پاها را موازی ، باریکتر از شانه ها قرار دهید. پشت صاف است ، به روبرو نگاه کنید ، زانوهای خود را کمی خم کنید. با یک پا ، بدن صاف رو به جلو حرکت کنید ، وزن خود را به پای جلوی خود منتقل کنید و به پایین چمباتمه بزنید. پای جلو با زاویه قائم خم می شود و زانوی عقب پایین زمین آویزان می شود ، اما لمس نمی کند. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر قدم بگذارید.
عضلات ران و پایین پا
ورزش برای عضلات چهار سر ران. کواد پشت ران است که تا خم ساق پا امتداد دارد. اسکات با هالتر را انجام دهید تا این گروه عضلانی به طور مثر رشد کند. هالتر را روی زمین قرار دهید ، میله را با یک چنگال گسترده بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف باشد. به آرامی خود را پایین بیاورید ، در حالی که زانوها کمی به سمت جلو هستند ، و باسن را به عقب و پایین برسانید. بدن حدود 45 درجه کج شده است. پاشنه ها محکم روی زمین هستند ، سر نمی افتد. به موقعیت اولیه صعود کنید. برای کواد ، لانگ نیز عالی است.
برای کار جلوی ران یا دو سر بازویی ، حرکت ددلیفت را در نسخه کلاسیک انجام دهید. برای انجام این کار ، پاهای خود را باریک قرار دهید ، کمی چمباتمه بزنید و زانوهای خود را خم کنید. باسن ها موازی کف زمین هستند. میله را با چسب بالای سر بگیرید و زانوهای خود را صاف کنید. میله در امتداد ساق ها می لغزد ، پشت در تمام طول تمرین صاف است.
برای عضلات ساق پا ، بلند کردن گوساله را هنگام ایستادن یا نشستن انجام دهید. اگر ایستاده اید ، برای بار اضافی هالتر را بر روی شانه های خود بگیرید. اگر نشسته اید ، مجبورید از شبیه ساز مخصوص استفاده کنید یا نوعی وزنه را روی زانوهای خود بگذارید. در همان زمان ، در لبه نیمکت بنشینید ، باسن شما روی آن قرار نمی گیرد.
