یک مبتدی که ژیمناستیک ورزشی را شروع می کند نمی تواند منتظر بماند تا در اسرع وقت نتایج قابل مشاهده ای کسب کند. اما چندین هفته می گذرد و حجم عضلات افزایش نمی یابد. برای جلوگیری از ناامیدی ، این ورزشکار باید به یاد داشته باشد که ساخت عضله به زمان نیاز دارد. اگر رژیم را دنبال کنید و بار را به درستی دوز کنید ، بعد از حدود یک سال می توانید با یک رقم هماهنگ چین خورده افتخار کنید.
ضروری است
- - مربیان قدرت
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - تیرآهن
- - میله های ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
شروع ، برنامه آموزشی خود را برای سال انتخاب یا توسعه دهید. مرحله پس گیری باید حداقل دو تا سه ماه باشد. برای تسلط بر تمرینات اساسی با وزنه و تسلط بر تکنیک کار بر روی شبیه سازهای قدرت ، زمان زیادی لازم است. در این مرحله از فرآیند آموزش ، توجه به تمرینات کلی رشد مهم است. تعداد تمرینات نباید بیش از سه بار در هفته باشد.
گام 2
پس از تسلط بر تمرینات اساسی ماشین و وزنه های آزاد ، یک برنامه عضله سازی ایجاد کنید. چرخه هفتگی خود را به سه یا چهار روز آموزش تقسیم کنید. در هر یک از آنها ، گروه های عضلانی کاملاً مشخص را تمرین دهید. به عنوان مثال ، بازوها و شانه ها را در روز دوشنبه ، عضلات سینه و پشت خود را در روز چهارشنبه و پاها و شکم های خود را در روز جمعه ورزش کنید.
مرحله 3
هنگام انتخاب بار ، به خاطر داشته باشید که برای افزایش قدرت ، باید تعداد کمی از رویه ها را با وزن زیاد انجام دهید و برای ساختن توده عضلانی ، تعداد تکرارها در یک روش باید در 7-13 باشد. توسعه استقامت قدرت با کار طولانی مدت با وزنه های نسبتاً کوچک تسهیل می شود. در حین تمرین باید به تدریج تعداد رویکردهای دستگاه و وزن آن افزایش یابد تا عضلات به بار عادت نکنند.
مرحله 4
در طول سال هر دو ماه یکبار برنامه ورزش خود را تغییر دهید. برای هر گروه می توانید مجموعه های کاملاً متفاوتی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد بار را متنوع کنید و روی دسته های عضلانی جداگانه تمرکز کنید. یکنواختی بر نتایج آموزش تأثیر منفی می گذارد. استفاده از مجموعه های تمرینی که در نوع اعمال تلاش متفاوت هستند ، تمرین بدون دردسر برای همه عضلات را امکان پذیر می کند. در غیر این صورت ، شکل شما به طور هماهنگ جمع نمی شود.
مرحله 5
در روند تمرین هفتگی به ریکاوری بدن بسیار توجه کنید. اگر بین جلسات فردی یک یا حتی دو روز مرخصی داشته باشید ، مطلوب خواهد بود. در طول دوره استراحت پس از تمرین است که عضلات با بیشترین کارآیی رشد می کنند.
مرحله 6
با دقت به بدن خود گوش دهید. درد عضلانی ، بی علاقگی و بی حالی و کاهش انگیزه برای ورزش ممکن است بیانگر تمرین بیش از حد باشد. در این حالت ، باید با رفتن به سایر فعالیتهای بدنی ، مانند شنا یا دویدن ، بار و تعداد جلسات آموزشی را کاهش دهید. حمام و ماساژ از عوامل ترمیم کننده عالی هستند که به رفع خستگی کمک می کنند.
