چقدر بالرین ها هماهنگی و لطف دارند! شاید دیدن یک بالرین با پاهای زشت دشوار باشد. تمرینات باله به پا کمک می کند تا بدون ضربه زدن بی مورد به فرم دلخواه خود برسد. ورزش مداوم باعث می شود پاهای شما بی نقص به نظر برسند.
ضروری است
قالیچه
دستورالعمل ها
مرحله 1
تقریباً بدون اینکه پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را بلند کنید ، 5-7 دقیقه بدوید. حرکت دویدن خود را به سمت عقب هدایت کنید ، سعی کنید باسن خود را با پا لمس کنید.
گام 2
مثل یک بالرین باشید. پاشنه های خود را بهم متصل کنید ، صاف بایستید ، شانه ها را صاف کنید. باسن و معده را بکشید. با آرامش نفس بکشید. بازوهای خود را در مقابل خم کنید ، دستان خود را شل کنید. روی یک پا بنشینید ، پای دیگر را به جلو بکشید. آن را به کنار و عقب ببرید ، اطمینان حاصل کنید که انگشت پا موازی زمین است. بدن شما باید بی حرکت بماند. پای خم شده خود را صاف نکنید. چمباتمه زدن را روی پای دیگر تکرار کنید. 10-20 بار با هر پا انجام دهید. در ابتدای جلسه ، هر تمرین را هر چند بار که می توانید انجام دهید ، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 3
روی زانو بنشینید. وضعیت خود را تماشا کنید و به تناوب روی باسن سمت چپ و سپس در سمت راست بنشینید. دست ها می توانند کمی به جلو خم شوند. تمرین را 20-25 بار تکرار کنید.
مرحله 4
روی زمین بنشینید ، کمی به عقب تکیه داده و روی آرنج خود قرار بگیرید. پاها را 45 درجه بلند کنید. به طور متناوب و سریع وضعیت بالا و پایین پاها را تغییر دهید. هنگامی که صحیح انجام شود ، عضلات شکم نباید فشار وارد کنند. با گسترش پاها به پهلوها ، می توانید تأثیر این ورزش را افزایش دهید. تعادل را فراموش نکنید. 30-40 بار انجام دهید.
مرحله 5
در حالت خوابیده قرار بگیرید. بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. پاها را عموداً به سمت بالا بلند کنید. آنها را 15-20 بار رقیق و مخلوط کنید. تمرین باید به راحتی انجام شود. این باعث کشش و استقامت عضلات می شود.
مرحله 6
به پشت بخوابید ، بازوها از هم باز شده اند. نوسانات پا را انجام دهید. در وسط و انتهای تمرین کشش داشته باشید. پای خود را بغل کرده و تا آنجا که ممکن است به سمت خود بکشید. تکرار تمرین 25-30 بار با هر پا ضروری است.
مرحله 7
با پشت صاف روی زمین بنشینید. پاها باید یکدیگر را لمس کنند. جوراب های خود را بیرون بیاورید. به جلو خم شوید ، احساس کنید عضلات کشاله ران کشیده می شوند. می توانید چندین بار در وضعیت بدن متمایل به پا متوقف شوید. 10 بار این کار را انجام دهید. پاهایت را باز کن. اکنون ، با همان روش ، 10 بار به هر پا خم شوید.
مرحله 8
"به پهلو خوابیده" قرار بگیرید. آرنج باید تکیه گاه شما باشد. پاها باید کشیده شوند. سپس به سمت بالا بچرخید و به سر برسید. می توانید چندین بار پای خود را به سمت سر خود بکشید و عضلات را کشش دهید. با هر پا 25-30 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 9
بعد از ورزش به عضلات خود استراحت دهید. برای این کار ، روی زمین دراز بکشید و آرام باشید. 3-5 دقیقه همینطور دراز بکشید. این کمپلکس را 3 بار در هفته و به مدت 30-40 دقیقه انجام دهید.
