باسن های محکم را می توان با فعالیت های تناسب اندام روزانه بالا برد. باشگاه های ورزشی مدرن لیستی عظیم از جلسات آموزشی را با راهنمایی مربیان مجرب ارائه می دهند. اگر شرکت در کلاس های ویژه برای شما دشوار است ، تمرینات را در خانه شروع کنید و در عرض چند هفته باسن شما خوش صدا و زیبا خواهد شد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها را در فاصله 30 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید ، دستان خود را از آرنج خم کرده و به پهلوها فشار دهید. با بازدم ، باسن های خود را به موازات زمین بنشینید ، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. اطمینان حاصل کنید که زاویه زانوها تیز نباشد. هنگام استنشاق ، صاف شوید. ورزش را 25 بار انجام دهید.
گام 2
با سمت راست خود به دیوار نزدیک شوید ، با دست راست خود را به سطح بچسبانید ، انگشت پای چپ خود را به سمت خود بکشید. با بازدم ، پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید ، در حالی که دم می کنید ، آن را به حالت اولیه برگردانید. ورزش را 25 بار انجام دهید. سپس بار روی پای راست خود را تکرار کنید.
مرحله 3
به زانو در آمده ، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید ، کف دستان خود را روی کمر قرار دهید. با بازدم ، کمی بنشینید ، لگن و باسن را سفت کنید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. 20 اسکوات انجام دهید.
مرحله 4
زانو زده ، کف دست خود را به زمین پایین آورده ، پای راست خود را به عقب بیاورید و آن را به موازات زمین قرار دهید. با بازدم ، حداکثر نوسان رو به بالا را انجام دهید ، در حالی که استنشاق می کنید ، پای خود را به موقعیت قبلی برسانید. 30 بار تمرین را انجام دهید ، سپس آن را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله 5
موقعیت شروع را تغییر ندهید. پای راست خود را به آرامی به پهلو حرکت دهید و آن را در موقعیت بالا و بالاتر از کف قرار دهید. شما می توانید زمان ثابت سازی را خود تنظیم کنید ، هرچه آمادگی جسمانی شما بهتر باشد ، مدت طولانی تری می توانید پا را روی وزن خود نگه دارید. هنگام بازگشت به حالت شروع ، پای راست خود را به آرامی به عقب بیاورید تا به مفصل ران آسیب نرساند. ورزش را با پای چپ انجام دهید.
مرحله 6
روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید ، انگشت پای راست خود را به سمت خود نشان دهید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را تنش دهید و آن را حدود 5-7 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.همچنان که بازدم می دهید ، پای خود را به سطح پایین بیاورید. 20 بالابر را انجام دهید ، سپس با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار داده ، زانوها را خم کرده و پاها را نزدیک باسن قرار دهید. هنگام بازدم ، لگن خود را به آرامی از بالا بلند کنید ، در حالی که دم می کنید ، آن را به زمین پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید ، سپس کار را سخت تر کنید. هنگام بازدم لگن را بالا آورده و پای راست خود را به سمت بالا نشان دهید. این وضعیت را حداقل برای 20 ثانیه حفظ کنید ، آرام نفس بکشید. هنگام استنشاق ، خود را به زمین پایین بیاورید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. اگر این گزینه ورزشی را به راحتی انجام می دهید ، حرکات لگنی را به بالا و پایین به حالت ساق پا اضافه کنید. اگر احساس درد در مفاصل زانو کردید ، پاها را در فاصله بیشتری از باسن قرار دهید.
