عضلات سینه ای با کمک هالتر ، دمبل ، شبیه سازهای ویژه و فشارها کار می کنند. دمبل به شما امکان می دهد انقباضات عضلانی را با کشش ترکیب کنید ، که باعث می شود عضلات کارایی بیشتری داشته باشند. برای مردان ، معمولاً افزایش حجم و تعریف ناحیه قفسه سینه از اهمیت بیشتری برخوردار است. برای خانم ها ، مهم است که فقط عضله بالایی سینه را در شکل مناسب نگه دارید. اگرچه افزایش مشخصی در حجم آن باعث افزایش و بزرگ شدن پستان ماده می شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تمرین عضله سینه باال با استفاده از دمبل ، پرس و گسترش باید در موقعیت های خوابیده روی نیمکت افقی و نیمکت با شیب 30-45 درجه انجام شود. چسب می تواند کف دست به سمت داخل یا کف دست در همان صفحه باشد. هر دو گزینه گرفتن را جایگزین کنید زیرا ماهیچه ها کمی متفاوت کار می کنند.
گام 2
به صورت زیر فشار دهید. در هر بازو دمبل بگیرید ، بازوها را خم کنید تا دمبل ها روی شانه های شما قرار بگیرند. هنگام بازدم ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید - به طوری که آنها یکدیگر را لمس کنند - آرنج های خود را کمی زیر زمین قرار دهید. سپس به آرامی و در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. به طور آگاهانه عضلات قفسه سینه خود را در طول حرکت احساس و منقبض کنید. فشار دهید ، هم روی نیمکت افقی و هم روی شیب.
مرحله 3
سیم کشی را حتما انجام دهید. دمبل بگیرید ، بازوها را عمود بر زمین صاف کنید. هنگام استنشاق ، بازوها را به آرامی در پایین ترین سطح راحت ، آرنج ها کمی خمیده ، گسترش دهید. سپس ، همانطور که بیرون می دهید ، به آرامی و بدون تکان های ناگهانی ، بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود برسانید ، و دمبل ها را بهم نزدیک کنید. تمرین را با چرخش های مختلف دست انجام دهید و شیب نیمکت را تغییر دهید.
مرحله 4
برای کارهای اضافی در قسمت فوقانی قفسه سینه ، یک عمل کشش انجام دهید. با هر دو دست خود یک دمبل بگیرید. روی نیمکت افقی دراز بکشید. بازوها را عمود بر زمین بلند کنید ، آرنج ها را کمی خم کرده و در آن حالت قفل کنید. با یک حرکت آهسته و کاملاً کنترل شده ، دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید تا کمترین میزان برای شما باشد. سپس به آرامی و بدون تکان دادن ، دستان خود را بالا ببرید. در حین نشستن می توان همین حرکت را انجام داد.
مرحله 5
برای مردان ، توصیه می شود گزینه هایی برای مطبوعات و طرح روی نیمکت با شیب معکوس اضافه کنید ، به عنوان مثال سر باید زیر سطح لگن باشد. این به شما امکان می دهد دسته نرمال عضلات سینه را تمرین دهید.
مرحله 6
زنان می توانند با دمبل در دستان خود تاب بخورند. صاف بایستید یا بنشینید ، کمرتان را صاف کنید. در هر دست خود دمبل بگیرید و بازوها را به موازات زمین دراز کنید. حرکات شمارنده یا دایره ای را با دامنه با دامنه کوچک انجام دهید.
