تمرینات دمبل برای تمرین عضلات سینه ای به شما امکان می دهد قدرت و جرم این گروه عضلانی را توسعه دهید. فقط پس از گرم شدن و مطابقت کامل با قوانین انجام می شود.
تمرینات بسیار متنوعی با دمبل وجود دارد که به شما امکان می دهد چندین گروه عضلانی را همزمان انجام دهید و می توانید با این پوسته در خانه کار کنید - این دمبل ها با بیشتر شبیه سازهای بزرگ تفاوت دارند. علاوه بر این ، "پنکیک" های قابل جابجایی به شما امکان می دهد تا به طور مستقل بار را تنظیم کرده ، با حداقل شروع و با رشد عضلات بیشتر افزایش دهید.
قوانینی برای انجام تمرینات با دمبل
هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود ، زیرا ابتدا باید عضلات گرم شوند - برای استرس آماده شوند. هر تمرین در چندین رویکرد (غالباً در سه روش) انجام می شود که بین آنها ورزشکار 30-60 ثانیه استراحت می کند. هر روش شامل 6-10 تکرار است ، که اگر این ورزشکار مدت طولانی تمرین کرده باشد می تواند بیشتر باشد. برای تمرینات با دمبل ، ممکن است به نیمکت یا صندلی راحتی و همچنین صندلی نیاز داشته باشید. خوب ، و البته یک روحیه خوب.
ورزش با دمبل ، تمرین عضلات سینه
فشار دمبل افقی یک تمرین اساسی برای ایجاد جرم و قدرت سینه است. به دلیل موقعیت افقی بدن ، می توانید دسته های عضلات سینه را حداکثر بارگیری کنید. و خود پرتابه ، در مقایسه با هالتر ، به شما امکان می دهد دامنه حرکتی وسیع را به ورزش اختصاص دهید ، و این باعث افزایش تأثیر بر روی عضلات می شود. زنان می توانند به جای نیمکت از یک فیت بال استفاده کنند. بنابراین ، باید دراز بکشید و روی لگن یا نیمکت قرار بگیرید تا لگن در هوا آویزان شود. دستان خود را به آرنج خم کرده و در هر کف دست خود دمبل نگه دارید ، آنها را به شدت به سمت بالا فشار دهید ، و احساس کنید که ماهیچه های سینه در حال فشار هستند. چند ثانیه در نقطه شدید معطل مانده اید ، به IP برگردید.
این تمرین تغییرات مختلفی دارد: یکی از آنها این است که پس از فشرده شدن بازوها ، آنها تا حد ممکن از پشت سر پایین می روند و فقط پس از آن ورزشکار به SP بازگشت. با کج شدن نیمکت می توانید اجرای این کار را پیچیده کنید. در این وضعیت بدن ، می توانید عضلات پایین سینه را به خوبی تمرین دهید. تمرین دوم ، گسترش دمبل ، نیز در جهت توسعه عضلات سینه است. به شما این امکان را می دهد که آنها را به خوبی کشش دهید و از ناحیه عضلات سه سر بازو و بازوها بکاهید ، بنابراین بار سینه را جدا می کنید. این تمرین را می توان روی نیمکت شیب دار نیز انجام داد.
بنابراین ، شما باید روی یک نیمکت دراز بکشید ، دمبل هایی را بردارید و آنها را در مقابل خود بکشید. حالا باید بازوها را پایین بیاورید و مطمئن شوید آرنج خم نمی شود. هنگام انجام این کار ، باید مراقب باشید ، خطر کشیدن شدید عضلات وجود دارد. همه کارها باید به آرامی و هموار انجام شود و به تدریج زاویه تمایل بازوها افزایش یابد. برای تمرین سوم ، باید در موضع اولیه قرار بگیرید و پاها را کنار هم قرار دهید. با بازوها کشیده ، دمبل را نگه دارید تا انگشت شست هر دو دست بالا باشد. یک نفس بکشید ، کف دست خود را به سینه بکشید ، خم شوید و آرنج خود را به دو طرف باز کنید. هنگام بازدم ، آنها را به سمت پایین پایین بیاورید.
