کار بر روی قدرت و استقامت در ژیمناستیک ورزشی مهم است. قدرت عضله به عنوان حداکثر تلاشی ممکن است که یک عضله ایجاد می کند ، و استقامت توسط توانایی حفظ تلاش برای مدت زمان مشخص تعیین می شود. با استفاده از تمرینات خاص و انتخاب بار مناسب می توانید قدرت و استقامت عضلات را افزایش دهید.
ضروری
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - مربیان قدرت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی با هدف ایجاد قدرت ، به خاطر داشته باشید که عضلات در حین کار باید تلاشی را انجام دهند که به طور قابل توجهی از حد معمول فراتر رود. برای افزایش قدرت ، از اصل افزایش تدریجی و یکنواخت بار در عضلات در حال تمرین استفاده کنید.
گام 2
به یاد داشته باشید که بین سطح مقطع عضله و قدرت آن رابطه خطی وجود دارد. بنابراین ، به طور منظم با مقاومت قابل توجه و تکرار کم ورزش کنید: چنین باری باعث افزایش حجم عضله و بر این اساس ، قدرت می شود. تعداد زیادی تکرار ، همراه با مقاومت کم ، به توسعه استقامت عضلانی کمک می کند.
مرحله 3
برای ایجاد قدرت از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید. آنها بر اساس انقباض عضلانی در موقعیت ایستا هستند. در این حالت ، طول عضله در لحظه مقاومت پرتابه تغییر نمی کند. افزایش قدرت با یک موقعیت ثابت خاص اندام رخ می دهد. تمرینات ایزومتریک با هدف تمرین عضلات شکم بسیار مثر است.
مرحله 4
وزنه های آزاد ، مانند هالتر یا دمبل ، و شبیه سازهایی را که مقاومت در آن مسیر مسیری را دنبال می کند ، قرار دهید. این روش ایزوتونیک نامیده می شود. هنگام انجام تمرینات مقاومتی ، همزمان با حرکت وزن در جهت حرکت طبیعی جاذبه ، عضلات منقبض می شوند. در این حالت کار مثبتی انجام می شود که منجر به افزایش قدرت عضلانی می شود.
مرحله 5
وزن و بار مناسب را بر اساس هدف تمرینی خاص خود انتخاب کنید. برای افزایش قدرت ، توصیه می شود از وزنی استفاده کنید که در آن بیش از شش تا هشت تکرار با سه رویکرد به دستگاه نتوانید انجام دهید. تمرینات قدرتی یک روز در میان توصیه می شود. برای کار بر روی استقامت ، وزن دستگاه را کاهش داده و تعداد تکرارها را در هر مجموعه افزایش دهید.
