برای تشکیل یک بدن عضلانی زیبا توسط یک مرد ، ممکن است فعالیت بدنی معمولی کافی نباشد. تمرینات ویژه ای برای ایجاد برخی از گروه های عضلانی مانند سینه وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
درست غذا خوردن را شروع کنید. مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی برای رشد عضلات بسیار مهم است. آنها را می توان از گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و همچنین حبوبات بدست آورد. نباید چربی ها را فراموش کرد ، روغن های گیاهی ، به ویژه روغن زیتون را ترجیح می دهیم. همچنین می توانید تغذیه ورزشی ویژه ای به رژیم غذایی خود اضافه کنید - میله ها و شیک های پروتئینی.
گام 2
اگر به طور مرتب به باشگاه می روید ، با یک مربی یا مربی مشورت کنید. او قادر خواهد بود در مورد چگونگی سازماندهی مطلوب ورزش خود به شما مشاوره دهد. این امر تا حد زیادی به وضعیت عضلات شما در زمان شروع تمرین بستگی دارد. اگر در وزنه برداری تازه وارد هستید ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید تمرینات سبک را شروع کنید.
مرحله 3
هنگام تمرین خودتان ، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. چند تمرین مورد نیاز را در آن بگنجانید. جلسه خود را با یک ورزش قلب گرم کننده شروع کنید. این می تواند تردمیل یا دوچرخه ورزشی باشد. با این حال ، بار نباید بیش از حد باشد. برای جلوگیری از این ، ضربان قلب خود را تماشا کنید - نباید در حالت آرام از حد معمول خود خارج شود.
مرحله 4
جلسه تمرینات قدرتی خود را با پرس نیمکت شروع کنید. اگر این اولین تجربه شما از چنین تمریناتی است ، کمترین وزن ممکن را انتخاب کنید. به تدریج آن را بسازید. در صورت فشار دادن هالتر به حد توانایی خود ، از یک شریک آموزشی یا مربی بخواهید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی شما را بیمه کند. حداقل 20 بار در هر ست فشار دهید. پس از یک استراحت کوتاه مدت ، تمرین را می توان تکرار کرد.
مرحله 5
فشارهایی را با بازوهای کاملاً باز از هم انجام دهید. این به شما کمک می کند تا نه تنها عضلات دو سر عضله ، بلکه عضلات سینه نیز محکم شود.
مرحله 6
برنامه تمرینی خود را با دستگاه صاف کننده کامل کنید. در طی این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید تا از وارد آمدن فشارهای ناخواسته به ستون فقرات خودداری کنید.
