لگن کامل برای بسیاری از خانم ها مشکل ساز است. تمرینات منظم که شامل تمرینات قدرتی در ناحیه لگن است به رفع این کمبود کمک می کند. با ورزش نه تنها چربی های اضافی منطقه مشکل برطرف می شود بلکه باعث می شود پوست رنگ و لعاب بیشتری داشته باشد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد ، کف دست ها روی کمر باشد. در حین بازدم ، با پای چپ خود را به جلو نکشید. به مدت 30 تا 40 ثانیه بالا و پایین بروید. سپس ، هنگام استنشاق ، پای چپ خود را به سمت راست خود بیاورید. با بازدم بعدی ، با پای راست خود را لنگ بزنید. تمرین را روی هر پا 15 تا 20 بار انجام دهید.
گام 2
با سمت چپ خود مقابل دیوار یا صندلی بایستید ، دست خود را روی سطح قرار دهید تا تعادل را حفظ کند ، دست راست خود را روی کمربند قرار دهید. پای راست خود را به پهلو ببرید و آن را به مدت 1 - 2 دقیقه بالا و پایین کنید. سپس تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
مرحله 3
پاها را تا جایی که ممکن است پهن کنید ، دستان خود را روی کمربند نگه دارید. با بازدم ، تا جای ممکن پایین بنشینید. هنگام استنشاق ، بلند شدن و انتقال وزن بدن به پای راست ، در حالی که چپ خود را بلند می کنید. تمرین را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید ، به طور متناوب پای راست و سپس پای چپ را بلند کنید.
مرحله 4
با کف دست روی زمین زانو بزنید. هنگام بازدم ، پای راست خود را بلند کنید ، آن را حتی در زانو خم کنید و آن را به سمت سینه بکشید. هنگام استنشاق ، حرکت تند و سریع را انجام دهید و کاملاً صاف شوید. در حین ورزش کمر را تماشا کنید ، سعی کنید آن را تا حد ممکن کم کار کنید. با هر پا 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
موقعیت شروع مانند تمرین قبلی. پای راست خود را از ناحیه زانو خم کرده و به پهلو ببرید. حرکات چرخشی را به مدت 40 - 60 ثانیه انجام دهید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، پاشنه خود را به باسن خود قرار دهید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. هنگام استنشاق ، باسن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. با بازدم ، آن را پایین بیاورید ، اما آن را روی زمین نگذارید. 20 تا 30 لیفت لگن انجام دهید. به زمین بیایید ، زانوهای خود را به سمت چانه بیاورید و آرام باشید.
مرحله 7
صاف بایستید و دستان خود را بر روی کمر و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. با بازدم ، پای راست خود را از ناحیه زانو خم کنید ، آن را به سمت بالا ببرید و تا آنجا که ممکن است عضله قدامی ران را فشار دهید. هنگام استنشاق ، پای خود را روی زمین قرار دهید. در بازدم بعدی ، پای دیگر خود را خم کنید. با هر پا 20 لیفت انجام دهید.
