اسکات روی یک پا یک تمرین عالی است که به شما امکان می دهد بدون استفاده از وزنه ، به سرعت و به طور موثر تمام عضلات پاها را پمپ کنید. در صورت بروز مشکل در ستون فقرات ، توانایی ترک هالتر بسیار مهم است. علاوه بر این ، اسکات به شما امکان می دهد تا عضلات هسته را تمرین دهید ، و یک کرست عضلانی واقعی برای کمر ایجاد کنید.
لازم است
- - صندلی
- - پشتیبانی عمودی ؛
- - حوله.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پشت و پشت به صندلی بایستید ، یک قدم بزرگتر فاصله دارد. انگشت پای راست خود را روی صندلی صندلی قرار دهید. دست ها را روی کمربند بگذارید. عمیق روی پای چپ خود بنشینید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. این تمرین در آماده سازی مفصل های مفصل ران برای کوکات واقعی یک پا بسیار مفید است.
گام 2
با فاصله ی گام بلند ، کنار یک صندلی بایستید. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید. پای پشتیبانی خود را کمی خم کرده و صاف کنید. دست ها را روی کمربند بگذارید. لگن خود را به عقب برده و تا جایی که ممکن است عمیق بنشینید. سعی کنید پای راست خود را خم نکنید. این گزینه از نظر حفظ تعادل دشوارتر است ، به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ایجاد کنید و لگن های جمع کننده را بسازید.
مرحله 3
حوله را به یک تکیه گاه عمودی در سطح قفسه سینه ببندید تا انتهای آن به آرامی آویزان شود. انتهای حوله را با دو دست بگیرید و عقب بروید. حوله را محکم نگه دارید و دستان خود را کاملا صاف نگه دارید. تعادل خود را با یک حوله حفظ کنید و خود را در حالت اسکوات عمیق روی یک پا قرار دهید. پای دیگر مستقیم و کشیده به جلو است. به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید. شما تقریباً آماده یک چمباتمه زدن کامل هستید.
مرحله 4
با پای راست خود روی لبه صندلی یا نیمکت بایستید. دستان خود را آزادانه پایین بگذارید. پشت باید صاف باشد و شانه ها به سمت پایین باشد. حرکت را با عقب کشیدن لگن شروع کنید ، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. زانو را می توان کمی به جلو کشید. پاشنه پای نگهدارنده نباید از روی صندلی بیاید.
مرحله 5
پای اسکیت خود را تقریباً در لبه قرار دهید. بنابراین پای آزاد در حرکت ، قرار گرفتن روی زمین یا روی صندلی صندلی تداخلی نخواهد داشت.
مرحله 6
نگاه خود را پایین نیاورید ، مستقیم به جلو نگاه کنید. با کج کردن سر به جلو ، می توانید به راحتی کنترل وضعیت بدن را از دست دهید ، او شروع به کج شدن بعد از سر خود می کند. در نتیجه می توانید تعادل خود را از دست بدهید.
مرحله 7
زانوی پای نگهدارنده را سخت محکم نکنید. باید کمی فنر شود ، در غیر این صورت بار مفصل بسیار زیاد خواهد شد و ممکن است آسیب ببینید.
مرحله 8
برای حفظ تعادل بهتر ، هنگام چمباتمه زدن ، دستان خود را در مقابل سینه قرار دهید.
