اسکات برای حفظ تون عضلانی در پاها و کمر بسیار مفید است. با این حال ، بسیاری از افراد غیر ورزشی حتی چند بار نمی توانند بنشینند. مسئله اینجاست که عضلات بدون آمادگی قبلی نمی توانند در برابر بارهای سنگین مقاومت کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات برای بدن بسیار مفید است ، اما در عین حال ، یک تمرین نسبتاً دشوار برای یک فرد بدون آموزش است. اگر همزمان حدود 50-60 حرکت اسکات بدون آماده سازی انجام دهید ، روز بعد می توانید توانایی حرکت طبیعی را کاملا از دست دهید. این بدان معناست که شما باید خیلی تدریجی چمباتمه زدن را بارها یاد بگیرید. علاوه بر این ، دلایل زیادی وجود دارد که شما نمی توانید به درستی چمباتمه بزنید. اینها می تواند مشکلات وزن ، و اختلالات وضعیتی ، و انعطاف ناپذیر کافی مفصل یا بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی باشد. با این حال ، اگر واقعاً بخواهید اسکوات صحیح را یاد بگیرید ، می توان بر همه این مشکلات غلبه کرد.
گام 2
شما باید شروع به کار کوچک و بسیار دقیق روی عضلات پاها و کمر کنید. برای شروع ، 10 بار در روز چمباتمه زدن را یاد بگیرید. وقت خود را بگذارید ، اجازه دهید عضلات پاهای شما فشار و فشار را احساس کنند. ورزش را به آرامی انجام دهید ، سپس بار روی پاها و پشت حداکثر خواهد بود. وقتی با یک ست 10 اسکات اعتماد به نفس دارید ، تعداد ست ها را افزایش دهید. در یک روز ، انجام 2-3 مجموعه 10 اسکات ، با وقفه در این بین ، امکان پذیر خواهد بود. این به تدریج باعث ایجاد توده عضلانی بدون آسیب رساندن به تاندون ها و عضلات می شود.
مرحله 3
به تدریج تعداد اسکوات را در یک زمان افزایش دهید. تعداد آنها را به 15-20 و سپس به 40-50 اسکات برسانید و این روش ها را سه بار در روز تکرار کنید. ورزش را با همان سرعت آهسته ادامه دهید و عضلات خود را جمع کنید. بدن خود را از نزدیک مراقب باشید و اگر بعد از تمرین احساس درد شدید در عضله دارید ، تعداد اسکوات را افزایش ندهید. درد فقط در صورت خوشایند بودن قابل قبول است ، درصورتی که بدون ناراحتی زیاد قابل تحمل است.
مرحله 4
پس از مدتی ، باید تعداد اسکوات ها را متوقف کرده و میزان بار را افزایش دهید. برای این کار می توانید یک کوله پشتی با ماسه ، شن ، سنگ ، کتاب روی پشت خود قرار دهید. اگر هالتر وجود دارد ، از آن استفاده کنید ، اما در ابتدا وزن آن نباید خیلی سنگین باشد. میزان بار در کوله پشتی نیز باید متنوع باشد. این اسکات ها تمرینات قدرتی هستند ، نه تنها به ایجاد حجم عضلات کمک می کنند ، بلکه مقاومت آنها را نیز افزایش می دهند.
مرحله 5
بعد از چند هفته کوله پشتی یا تمرین با هالتر ، وقتی می توانید حدود 50 اسکات سنگین را انجام دهید ، باید بدون اضافه وزن تمرین را دوباره شروع کنید. اما اکنون تعداد اسکوات ها را به حدی که در کنترل شماست افزایش دهید. در این دوره می توانید 100 و 200 بار پشت سر هم چمباتمه بزنید بدون اینکه استرس زیادی داشته باشید. اگر می خواهید حتی بیشتر چمباتمه بزنید ، تمرین را ادامه دهید.
مرحله 6
علاوه بر اسکات ، تمرینات زیر برای تقویت پاها مناسب است: ورزش روی دوچرخه ثابت ، فشار دادن پا ، بالا رفتن از پله ها ، به ویژه در یک مرحله ، لانگ ها با پاها ، دویدن ، راه رفتن.
