بسیاری از تمرینات موثر برای ایجاد پاها و باسن وجود دارد. یکی از آنها اسکوات است. برای دستیابی سریع به نتایج مطلوب ، باید به درستی انجام شوند.
اسکوات یکی از مهمترین تمرینات در ورزش های قدرتی و هم در تمرینات بدنی عمومی است. در این حالت بیشترین بار بر روی عضلات پاها ، کمر و عضلات گلوتئال وارد می شود.
اسکوات یکی از مهمترین تمرینات در ورزش های قدرتی و هم در تمرینات بدنی عمومی است. در این حالت بیشترین بار بر روی عضلات پاها ، کمر و عضلات گلوتئال وارد می شود.
اسکوات یکی از مهمترین تمرینات در ورزش های قدرتی و هم در تمرینات بدنی عمومی است. در این حالت بیشترین بار بر روی عضلات پاها ، کمر و عضلات گلوتئال وارد می شود. [جعبه شماره 1]
به دلیل اینکه چند مفصلی است و تعداد زیادی عضله بزرگ و کوچک را درگیر می کند ، نتایج خوبی می دهد.
به دلیل اینکه چند مفصلی است و تعداد زیادی عضله بزرگ و کوچک را درگیر می کند ، نتایج خوبی می دهد.
به دلیل اینکه چند مفصلی است و تعداد زیادی عضله بزرگ و کوچک را درگیر می کند ، نتایج خوبی می دهد. [جعبه شماره 2]
قوانین اساسی برای اسکات
شرایط اصلی برای اسکات صحیح ، پشت مستقیم ، حمایت از پا کامل بدون بلند کردن پاشنه ها و محرومیت از کشش زانو در جلوی انگشتان است. در چمباتمه زدن ، خط از زانو تا پا باید عمود بر زمین باشد ، در حالی که بدن نباید خیلی به سمت جلو متمایل شود. شما باید در حالی که مستقیم در مقابل شما چمباتمه می زند تماشا کنید. هنگام چمباتمه زدن ، استنشاق کنید ، در حالی که ایستاده اید ، نفس خود را بیرون دهید. زانوها نباید به سمت داخل بچرخند.
همه اینها نه تنها برای به دست آوردن نتیجه سریع ، بلکه برای کنار گذاشتن ضربه و استرس بی مورد در ستون فقرات و مفاصل نیز مهم است. در همان زمان ، باید گفت که گزینه اسکات با پشتیبانی فقط بر روی جوراب ، اگرچه ملایم تر است ، اما بار بیشتری را بر روی مفاصل قوس پا تحمل می کند.
در اولین تمرینات ، به منظور جلوگیری از درد مفاصل ، باید اسکوات انجام شود تا مفصل ران با زمین موازی شود. همانطور که به آن عادت کردید ، می توانید شروع به انجام اسکات عمیق کنید. لازم به یادآوری است که اسکات "به زمین" را نمی توان با سرعت بالایی انجام داد. این امر با آسیب دیدگی مفاصل زانو همراه است.
انواع اسکوات
چمباتمه زدن سومو هنگام انجام این حرکت اسکات ، زانوها از هم دور شده و به طرفین چرخانده می شوند. پاها در سطح شانه یا نزدیک به هم باقی می مانند. این ورزش فشار بیشتری را روی عضلات ران داخلی و باسن وارد می کند.
اسکات پلای پاها تا حد ممکن پهن شده ، انگشتان پا و زانوها از هم باز شده اند. این نوع اسکات روی ران داخلی و گلوت نیز کار می کند. در این تمرین ، شما نمی توانید عمیق چمباتمه بزنید و زانوهای خود را صاف کنید ، به حالت اولیه برگردید.
اسکات روی یک پا ("تپانچه"). یک پا با زاویه راست بالا می رود. تکیه گاه هنگام اسکوات روی پای دیگر است. سپس پاها تغییر می کنند. اسکات روی یک پا حداکثر استرس را به تمام عضلات ساق پا ، باسن و کمر وارد می کند و همچنین به توسعه دستگاه دهلیزی کمک می کند.
اسکوات با یک لانگ پا. این یک نسخه ساده اسکوات اسلحه است. پای پشتیبانی نشده فقط هنگام ایستادن به جلو کشیده می شود. این ورزش نه تنها قدرت ، بلکه کاردیو نیز هست.
بهبود اثر اسکوات
هنگام عادت چمباتمه زدن ، افزایش بار در تمرین درست است. وزنه ، دمبل و هالتر به این امر کمک می کند. در عین حال ، نه تنها یک بار اضافی بر روی بازوها وارد می شود ، بلکه عضلات پاها و باسن نیز سریعتر رشد می کنند. انجام اسکات عمیق نیز امکان پذیر است. شکم باید به داخل کشیده شود ، باسن فشرده می شود. تأخیر در چمباتمه زدن بار خوبی را به همراه دارد. برای نتیجه بهتر توصیه نمی شود که پاشنه پا را از زمین بلند کنید.
