شوخی ، او یک بدنساز است ، او یک بدنساز است - ورزشی که در ایجاد همه گروه های عضلانی فعالیت می کند تا یک شکل زیبا ، راحت و عضلانی تشکیل دهد. چند ماه آموزش برای تبدیل شدن به جوک کافی نیست ، سالها آموزش لازم است. اگرچه اولین نتایج در شش ماه اول یا یک سال افزایش بار ظاهر می شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به زبان ساده ، بدن سازی یک وزنه برداری منظم از وزن است - هالتر ، دمبل ، کتری ، آموزش شبیه ساز. با این حال ، برای کسانی که کمتر از 16 سال دارند ، تمرین با وزنه های سنگین منع مصرف منفی دارد. در مرحله اول ، زیرا کمبود تستوسترون در بدن به عضلات اجازه هیپرتروفی نمی دهد. ثانیا ، زیرا اضافه بار بیش از حد شدید در سیستم اسکلتی عضلانی به طور حتم منجر به عدم تعادل در رشد آن می شود. و به جای یک شکل زیبا و پمپ شده ، می توانید به راحتی حالت بدنی ، درد در مفاصل و ستون فقرات ، گیره های عضلانی را پیدا کنید. بنابراین ، به کسانی که زیر 16 سال دارند توصیه می شود از دمبل سبک استفاده کنند ، ورزش هایی را با استفاده از وزن بدن خود (اسکات ، فشار دادن ، کشش) انجام دهند.
گام 2
بسیار مهم است که تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید و در این بین استراحت کافی داشته باشید. در حالت ایده آل ، سه تمرین کوتاه اما شدید در هفته و هر کدام 45-60 دقیقه. برای خانواده ها و کسانی که سخت کار می کنند ، می توان تعداد تمرینات را به 2 یا حتی یک بار در هفته کاهش داد تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کند. بارهای قدرت بیش از حد برای بدن بسیار مضر است. بین تمرینات باید 1-2 روز برای ریکاوری کامل عضلات سپری شود. همانطور که متخصصان می گویند ، بارگیری عضلات آنقدر مهم نیست که بتوان آنها را بازیابی کرد.
مرحله 3
به شدت کیفیت تمرینات خود را کنترل کنید. اگر در ورزشگاه هستید ، مکالمه های غیرضروری با دوستان خود را منحرف نکنید. اگر تمرین را انجام می دهید ، آن را طبق قوانین انجام دهید. سعی کنید برای مدت کوتاهی بدن خود را شوک دهید. اول ، این سیستم قلبی عروقی و استقامت خاص بدن را توسعه می دهد. در مرحله دوم ، به عضلات اجازه می دهد تا شوک را تجربه کنند ، که به نوبه خود باعث رشد شدید آنها می شود.
مرحله 4
به عضلات بزرگ - سینه های بزرگ ، ران ، لانگ و لاتیزیموس پشت بیشتر توجه کنید. حتی اگر فقط اینها رشد کنند ، عضلات کوچکتر به خودی خود رشد می کنند. اگر فقط دو سر بازو یا عضله سه سر را بچرخانید ، رشد چندانی نخواهد داشت. اگر سینه خود را تاب می دهید ، اما با کمر سر و کار ندارید ، می توانید شکل خمیده ابدی بگیرید. اگر پاها را تاب نمی دهید ، می توانید مانند گاومیش روی پای مرغ به نظر برسید.
مرحله 5
سبک زندگی سالم 50٪ موفقیت در بدن سازی است. مصرف الکل و سیگار را ترک کنید. حداقل 8 ساعت در روز خواب کافی را شروع کنید. وعده های غذایی خود را کامل و سالم کنید. با معده خالی تکان نخورید: حتما 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. بعد از کلاس هرچه دوست دارید بخورید. در حالت ایده آل ، ورزشکار باید 5-6 بار در روز غذا بخورد ، اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. از شیر ، تخم مرغ ، گوشت ، فرنی جو دوسر و برنج و ماهی به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید. به عنوان کربوهیدرات - سبزیجات ، سبزیجات ، میوه ها.
مرحله 6
به انواع افزودنی های غذایی ، دوپینگ و سایر "مواد شیمیایی" بسیار مشکوک باشید. البته ، با کمک داروهای مدرن ، می توانید ظرف چند ماه چرخش کنید. اما در عرض شش ماه ، ناتوانی جنسی در یک سال به ملاقات می آید - مشکلات جدی قلبی. طی دو سال دیگر ، چنین "ورزشکاری" به دلایل سلامتی قادر به بالا بردن وزنه ، "تخلیه" و بازنشستگی روی قرص ها نیست. سبک زندگی سالم و ورزش منظم به شما امکان می دهد تا سن بازنشستگی عضلات خود را به رخ بکشید.
