سوختن عضلات غیرممکن است. اما اگر نگران حجم اضافی در قسمت خاصی از بدن هستید ، سعی کنید آنها را "خشک" کنید. این همان چیزی است که ورزشکاران فرآیند جایگزینی فیبرهای عضلانی سریع با آهسته را می نامند. فیبرهای سریع وظیفه ورزش های شدید و کوتاه مدت را دارند و حجم بیشتری دارند. فیبرهای عضلانی آهسته استرس طولانی مدت ایجاد می کنند و مسئول استقامت هستند. "خشک کردن" عضلات بیش از حد رشد یافته نیاز به صبر زیادی از طرف شما دارد.
لازم است
- - رژیم کم پروتئین ؛
- - تمرینات برای عضلات جدا شده ؛
- - تمرینات روزانه
- - کار استقامتی با حداقل وزن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمام استرس را از عضلات بزرگ سریع برداشته و عضلات ضعیف و کوچک را به کار بیندازید. تمرینی را انتخاب کنید که یک عضله خاص را هدف قرار دهد. تمرینات اساسی را فراموش کنید. اگر اسکات با هالتر برای افزایش عضلات ساق پا انجام شود ، که بطور همزمان تعداد زیادی از گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند ، بنابراین برای کاهش حجم ساق پا ، شما باید تمرینی را انتخاب کنید که به طور جداگانه این عضلات را کار کند. به عنوان مثال ، گوساله پرورش می یابد.
گام 2
از کار با وزن متوسط تا سنگین خودداری کنید. وزنه های بزرگ فیبرهای عضلانی سریع را فعال می کند. کار با وزنه رایگان نیز برای شما مناسب نیست. با حداقل استرس یا بدون استرس ورزش کنید.
مرحله 3
توجه کامل خود را به تمرینات استقامتی معطوف کنید. برای کاهش حجم عضلات خاص ، باید کارهایی انجام دهید که فیبرهای عضلانی سریع را ضعیف کرده و عضلات کند را ایجاد کند. کاهش حجم عضلات می تواند کاری بسیار کسل کننده و دردناک باشد و برای رسیدن به هدف خود باید تلاش زیادی انجام دهید.
مرحله 4
یک یا دو تمرین روی عضله منقبض برای بیشترین تکرار انجام دهید. دو مجموعه 80-100 بار نباید حد شما باشد. اگر بعد از اتمام صدم صدمه پا همچنان قدرت دارید ، ورزش را ادامه دهید.
مرحله 5
هر روز آموزش دهید. فیبرهای عضلانی کند که مسئول استقامت هستند ، به کار مداوم و با شدت کم نیاز دارند. انجام دو مجموعه حداکثر تکرار را وظیفه روزانه خود کنید.
مرحله 6
مصرف پروتئین خود را کاهش دهید. این پروتئین ها هستند که مسئول رشد و ترمیم عضلات هستند. وظیفه شما این است که فیبرهای عضلانی را از ماده مغذی محروم کنید. در این حالت ، پس از تمرین استقامتی مکرر و طولانی مدت ، بدن شما با مصرف گلیکوژن از فیبرهای عضلانی سریع بهبود می یابد. به هر حال ، شما هنوز هم از آنها استفاده نمی کنید.
مرحله 7
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند را بعد از ورزش بخورید. ماکارونی ، غلات ، سیب زمینی مواردی هستند که بعد از کلاس می توانید از پس هزینه های آنها برآیید. پروتئین فقط پس از سه تا چهار ساعت قابل مصرف است.
