باسن جمع شده باعث زیبایی و جذابیت بیشتر چهره می شود ، چشم جنس مخالف را به خود جلب می کند و به عنوان نمونه ای از غرور شایسته عمل می کند. با این حال ، با افزایش سن ، عضلات تمایل دارند قدرت انعطاف پذیری خود را از دست بدهند ، بنابراین ، برای اینکه کشیش همیشه در شکل عالی باشد ، باید تمرینات بدنی ویژه ای به طور منظم انجام شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا شروع به دویدن کنید. این باعث تقویت عضلات باسن و پاها می شود که باعث جذابیت بیشتر سایه بان شما می شود. علاوه بر این ، آهسته دویدن سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند ، ایمنی بدن را بالا می برد و مقاومت شما را بیشتر می کند ، که به شما این امکان را می دهد که به راحتی تمام تمرینات دیگر را انجام دهید. اگر قبلاً دویدن نکرده اید ، با مسافت کوتاه شروع کنید و هر هفته مسافت را افزایش دهید.
گام 2
از پله استفاده کن. مدتی لیفت را فراموش کنید ، زیرا به زیبایی باسن شما کمک نمی کند. هر زمان ممکن است ، سعی کنید از پله ها بالا بروید ، نه اینکه تمام پا را روی پله بگذارید ، بلکه فقط جوراب را بگذارید. تلاش اضافی برای بلند کردن پاشنه باعث سفت شدن عضله گلوتئوس نیز می شود.
مرحله 3
چمباتمه به پایین پاها را در سطح شانه قرار دهید ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. 20-30 اسکات آهسته در چند ست انجام دهید. برای کاهش استرس در ستون فقرات ، می توانید ابتدا دستگیره در یا سایر تکیه گاه ها را در حین تمرین نگه دارید.
مرحله 4
پاهایتان را بچرخانید. کنار در بایستید ، یک دستگیره را بگیرید و دست دیگر را روی کمرتان بگذارید. در فاصله دورتر از پا از در ، 20 چرخش به جلو و سپس همان مقدار به عقب انجام دهید. پس از آن ، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. پای خود را تا آخر بلند کنید.
مرحله 5
پاها را بالا بیاورید. چهار دست و پا بایستید ، پشت خود را صاف نگه دارید. به طور متناوب پاهای خم شده خود را تا جای ایستاده بلند کنید. با 30 تکرار برای هر پا شروع کنید ، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 6
پشتی صندلی را بگیرید و پاها را تا انتها به عقب بردارید. این ورزش را با کمترین سرعت ممکن انجام دهید ، گاهی پای خود را برای چند ثانیه در وسط بالابر نگه دارید.
مرحله 7
تنیس یا بدمینتون بازی کنید. خم شدن و چمباتمه زدن مداوم روی یک یا پای دیگر ، که در طی این بازی ها مجبور می شود ، به تقویت عضلات گلوتئال نیز کمک می کند.
