تقریباً همه ما دوست داریم اندامی باریک و متناسب داشته باشیم ، مخصوصاً در فصل تابستان که می خواهید دیگران را با ظاهر خود در ساحل تحت تأثیر قرار دهید. فقط همه افراد توانایی مراجعه به سالن های ورزشی را ندارند: شخصی به دلیل کمبود بودجه لازم برای این کار ، شخصی به دلیل شرایط دیگر. چگونه می توان بدون رفتن به سالن های بدن سازی و داشتن تجهیزات خاصی در دست ، عضله سازی کرد؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
در خانه ، بدون داشتن تجهیزات خاصی در دست ، می توانید با استفاده از ورزش های بدن سازی عضلات بسازید. این تمرینات شامل فشار ، اسکات ، پیچ خوردن است. هر یک از ما این تمرین را می دانیم. عضلات هل دادن عضلات سه سر ، دلتوئید و عضلات سینه را توسعه می دهند. فشارها از این نظر جهانی هستند که با تغییر وضعیت دست ها ، می توانیم بار را از یک گروه عضلانی به گروه دیگر منتقل کنیم: هرچه دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنیم ، بار عضلات سه سر بیشتر می شود. هرچه بازوها بازتر قرار گیرند ، بار بیشتر بر روی عضلات قفسه سینه بیشتر می شود. در 4-5 رویکرد ، دو رویکرد آخر به حالت "نارسایی عضلانی" انجام می شود.
گام 2
اسکوات همچنین یک تمرین آشنا. اسکات عضلات ران شما را تقویت می کند ، همچنین عملکرد قلب و عروق و استقامت عمومی را بهبود می بخشد. برای افزایش بار عضلات ، می توانید اسکات را روی یک پا انجام دهید:
• روی صندلی - ایستاده با پایه حمایت کننده روی مدفوع و آویزان به پای دیگر.
• "تپانچه" - چمباتمه زدن روی یک پا ، دومین را جلوی خود بکشید ورزش برای عملکرد روزانه مناسب است. 5-4 ست در هر تمرین ، دو مجموعه آخر - تا زمان "خرابی" انجام دهید.
مرحله 3
پیچش. تمرینی که اکثر مردم آن را "شکم" می شناسند. این روش برای همه آشنا است: دراز کشیدن به پشت و خم شدن زانوها ، بالا آوردن قسمت بالاتنه ، خم شدن در پایین کمر و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید. دستها را می توان از روی سینه عبور داد ، یا پشت سر آنها را بست. برای رسیدن به یک نتیجه قابل توجه ، کافی است که ورزش را روزانه در 4-5 روش ، 30-40 بار انجام دهید.
مرحله 4
همچنین می توان شنا را به تمریناتی نسبت داد که به تجهیزات و وسایل خاصی احتیاج ندارند. شنا استقامت را افزایش می دهد ، انعطاف پذیری ایجاد می کند و عملکرد را بهبود می بخشد. شنا یک فعالیت تقویت کننده عمومی است ، از همه گروه های اصلی عضلانی استفاده می شود: عضلات شکم ، بازوها ، کمربند شانه ، ران ، باسن. علاوه بر تمرینات عضلانی ، شنا باعث تقویت مفاصل و انعطاف پذیری آنها می شود.
