عدم تعادل بین تنه پمپ شده و ضعف پاها فوراً به یک بدنساز بی تجربه خیانت می کند. البته شانه ها ، بازوها و سینه هم در یک تی شرت و هم در یقه لاغر تنگ بسیار دیدنی به نظر می رسند. و پاها … خوب ، آنها می توانند با شلوار جین گشاد پوشیده شوند ، به خصوص که چنین مدلی اکنون مد شده است. اما دسترسی جدی به ساحل باید به تعویق بیفتد تا باعث خنده دیگران نشود. خوشبختانه ماهیچه های ران آسان ترین ماهیچه هایی هستند که در بدن شما آموزش می بینند.
لازم است
- - هالتر
- - رژیم غذایی با پروتئین بالا.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به هالتر روی زمین نزدیک شوید. بنشینید و زانوهای خود را روی میله لمس کنید. میله را با یک چسب گسترده بگیرید ، کمرتان را قوس دهید ، تیغه های شانه خود را باز کنید و دستان خود را صاف کنید. با یک حرکت قدرتمند ، پاها و بدن خود را صاف کرده و شانه بالا بزنید. میله باید بسیار نزدیک به بدن حرکت کند. وقتی پرتابه با اینرسی به سطح قفسه سینه رسید ، زیر میله بنشینید ، آرنج ها را به جلو بیاورید و هالتر را به آرامی روی شانه های خود بگذارید. هالتر را به زمین پایین آورده و تکرار کنید.
گام 2
هالتر را روی عضلات جلوی دلتوئید قرار دهید. صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. میله را با چسب مستقیم کمی بازتر از شانه ها بگیرید. اگر راحت تر است می توانید میله را با یک ضربدری بگیرید. در حالی که لگن را به عقب می رانید ، زانوها را خم کرده و خود را به حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید تا مفاصل ران زیر زانو بیفتد. به رک برگردید و تکرار کنید.
مرحله 3
هالتر را به پشت خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید ، آنها را کمی از زانو خم کرده و صاف کنید. در حالی که هر دو پا را خم می کنید یک گام گسترده به عقب بروید ، اما وزن خود را در درجه اول به پای جلو منتقل کنید. به حالت شروع برگردید ، لانگ را روی پای دیگر تکرار کنید. تعداد ست مناسب برای هر پا را انجام دهید.
مرحله 4
میله را با یک چسب گسترده بگیرید و میله را روی سر خود فشار دهید. آرنج خود را کاملا صاف کرده و گلوله را مستقیماً بالای سر خود ثابت کنید. سعی کنید دستان خود را به جلو خم نکنید و خود را به حالت اسکات عمیق پایین بیاورید. به رک برگردید و تکرار کنید.
مرحله 5
هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید ، زانوهای خود را نزدیک میله قرار دهید و به پایین چمباتمه بزنید ، در قسمت کمر کمی خم شوید. میله را با چسب مستقیم کمی بازتر از شانه ها بگیرید. با پاها فشار دهید و میله را از زمین بلند کنید. هنگامی که میله تقریباً با زانوها همسطح است ، بدن را شروع کرده و کاملاً صاف کنید. بدون قطع تماس با میله ، به حالت اسکوات برگردید و تکرار کنید.
مرحله 6
سنگین تا متوسط کار کنید. عضلات ران عمدتا از فیبرهای عضلانی سریع تشکیل شده اند و برای بارهای کوتاه با شدت بالا مناسب هستند. بهتر است سه تا پنج تکرار با حداکثر وزنی که توانایی تحمل آن را دارید انجام دهید تا اینکه نیم ساعت با وزنه سبک چمباتمه بزنید.
مرحله 7
پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. عضلات شما برای رشد به پروتئین نیاز دارند. حتماً بلافاصله بعد از آموزش پروتئین های قابل هضم مصرف کنید. از آنها برای ساختن عضلات قوی شما استفاده خواهد شد. یک وعده بستنی یا یک لیوان ماست طبیعی ایده آل است.
