شما برای دیدن تأثیر تمرین ، افزایش توده عضلانی ، بهبود اندام و کاهش وزن خود به باشگاه می روید. اما کلاسهای فاقد سیستم خاص نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. بنابراین ، قبل از شروع آموزش ، باید مجموعه ای از تمرینات را که به طور خاص برای شما طراحی شده اند ، تهیه کنید.
ضروری
- - یک هدف مشخص و مشخص ؛
- - برنامه عملیاتی؛
- - اطلاعات مربوط به شبیه سازهای موجود ؛
- - مشاوره با یک مربی ؛
- - دانستن حداکثر قدرت خود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای آنچه دقیقاً می خواهید به آن برسید ، یک هدف مشخص تعیین کنید. این باید یک هدف واقعاً روشن باشد. مشخص کنید که می خواهید به چه نتایجی برسید و با چه بازه زمانی. ننویسید ، "من می خواهم عضلات خوبی داشته باشم." بنویسید: "من می خواهم تا اول ژانویه مطبوعاتی از شش مکعب شفاف ، عضلات دوسر بازو با 50 سانتی متر محفظه داشته باشم و بتوانم 10 بار روی یک بازو بالا بروم." این تنها راهی است که می توانید یک برنامه آموزشی واقعاً موثر ایجاد کنید.
گام 2
نقاط ضعف خود را شناسایی کنید. جلوی آینه بایستید و با انتقادی به خود نگاه کنید. هنوز بهتر ، کسی را بخواهید که از سه زاویه جلو ، عقب و کناره خود یک تنه شنا یا مایو بپوشد. خواهید دید که در وهله اول دقیقاً باید به چه چیزهایی تمرکز کنید. دستیابی به شکم با چربی شل و دور شکم غیرممکن است. بنابراین ، با ساختن برنامه ، نقطه شماره 1 ، باید بنویسید: "از شر اضافه وزن خلاص شوید".
مرحله 3
زمان و مدت تمرینات خود را تعیین کنید. هنگام ساخت برنامه ، گزینه های موجود را در نظر بگیرید. ایده آل است که هفته ای سه بار و به مدت یک ساعت تمرین کنید. اگر به کاهش وزن اضافی نیاز دارید ، دو تمرین کاردیو دیگر اضافه کنید. آیا برنامه شما مانع انجام این کار می شود؟ در نظر بگیرید که چگونه می توانید تمرینات خود را کاهش دهید و آنها را موثرتر کنید. می توانید زمان تمرین را به یک ساعت و نیم افزایش دهید و تمریناتی را انجام دهید که همزمان کار کردن تعداد زیادی عضله باشد. شما می توانید ورزش های هوازی را مانند برنامه تعویض وسایل حمل و نقل عمومی برای پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری در برنامه کاری خود بگنجانید.
مرحله 4
تجهیزات موجود در سالن بدنسازی را کاوش کنید. تنبل نباشید ، به سالن ورزشی انتخاب شده بروید و در مورد آن با مربی بحث کنید. غالباً ، ورزشکاران از تمام قابلیت های شبیه ساز استفاده نمی کنند ، فقط به این دلیل که از آنها چیزی نمی دانند. ایجاد یک برنامه تمرینی بدون داشتن ایده روشنی درباره اینکه چه نوع تمریناتی را می توانید انجام دهید دشوار است.
مرحله 5
تمرینات متناسب با برنامه خود را انتخاب کنید. آموزش باید با گرم کردن شروع شود. این می تواند یک دوچرخه ورزشی ، مربی بیضوی ، تردمیل یا طناب پرش باشد. هر یک از آنها مزایای اضافی خاص خود را دارند. به عنوان مثال ، پریدن از طناب علاوه بر این ، دست ها را نیز تمرین می دهد. اگر می خواهید یاد بگیرید چگونه روی یک بازو بالا بیایید ، این بسیار مهم است.
مرحله 6
سعی کنید همه گروه های عضلانی را در یک تمرین درگیر کنید. هنگام کار ، حداقل 4 رویکرد ، در هر رویکرد 8-10 تکرار انجام دهید. بین ست ها بیش از یک دقیقه استراحت نکنید ، در غیر این صورت عضلات خنک می شوند. بهتر است عضلات کار شده را در هنگام استراحت کشش دهید. در پایان تمرین ، 5-10 دقیقه برای خنک شدن برنامه ریزی کنید. این می تواند یک حرکت آهسته یا کششی باشد. پایان صاف تمرین به آرامش ضربان قلب و بازگشت فشار خون به حالت طبیعی کمک می کند.
مرحله 7
حداکثر قدرت خود را تعیین کنید. این برای تعیین وزن کار و تعداد رویکردهای پرتابه ضروری است.
مرحله 8
به این فکر کنید که اگر دستگاهی که قرار است روی آن کار کنید شلوغ است ، چه خواهید کرد. تمریناتی وجود دارد که جایگزین یکدیگر می شوند. به عنوان مثال ، فشارهای فشار و فشار سینه ، کشش روی میله و کشش بالایی روی دستگاه بلوک. این کار باید انجام شود تا وقت انتظار در طول آموزش تلف نشود.
مرحله 9
یک برنامه تمرینی مشخص داشته باشید. یک دفترچه یادداشت آموزشی ایجاد کنید. شما اکنون آماده رفتن هستید.
