بند یا "گوش خرس" می تواند ظاهر زیبا ترین ران ها و باسن را نیز خراب کند. با این حال ، خلاص شدن از آنها به اندازه کافی آسان نیست: فقط مجموعه ای از تمرینات موثر است که نه تنها به تقویت عضلات باسن کمک می کند ، همچنین قسمت خارجی ، و همچنین پشت ، ران ها. بعلاوه قابل توجه - برای انجام تمرینات تجهیزات خاصی لازم نیست ، بنابراین می توانید پاهای خود را در خانه مرتب کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پاها را با عرض بیشتر از شانه ها ، در حالی که حالت ثابتی دارید حفظ کنید. پاها باید موازی یکدیگر باشند ، انگشتان پا باید به جلو نگاه کنند. دستان خود را روی کمر بگذارید یا جلوی خود قرار دهید تا راحت تر تعادل را حفظ کنید. با خم شدن در زانو ، مرکز ثقل خود را به پای راست خود تغییر دهید. در پایین تمرین ، زانو باید روی پا باشد و ران باید با زمین موازی باشد. پس از ثابت شدن موقعیت ، به موقعیت اولیه برگردید. 10-20 تکرار انجام دهید ، سپس یک ست را با پای چپ انجام دهید.
گام 2
صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. با پای راست خود یک گام باز به عقب بردارید ، بدون آنکه لمس کنید ، زانوی خود را به زمین پایین بیاورید. در انتهای تمرین برای یک ثانیه مکث کنید: زانوی پای راست باید کاملاً بالای انگشت قرار داشته باشد ، به سمت بیرون بیرون نزند ، پشت منحنی طبیعی خود را حفظ کند و چانه بلند شود. سپس به حالت اولیه برگردید و با پای چپ خود را لان کنید. در کل ، 10-20 تکرار باید انجام شود.
مرحله 3
در سمت راست خود روی تشک بدنسازی دراز بکشید. تأکید را بر روی آرنج و همچنین کف دست چپ که در سطح شکم قرار دارد ، قرار دهید. پای راست باید از ناحیه زانو کمی خم شود و پای چپ باید روی صندلی یا مدفوع قرار گیرد. لگن خود را به سمت بالا بلند کنید ، به یک پای چپ صاف و دو دست تکیه دهید. سعی کنید کمرتان را قوس ندهید و لگن خود را جمع نکنید. هرچه بیشتر تکرار کنید برای خود ، سپس به سمت چپ خود بپیچید و یک ست دیگر انجام دهید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و هر دو پا را روی مدفوع یا صندلی قرار دهید. باسن خود را محکم کرده و لگن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. حرکت باید روان و بدون تکان دادن باشد. اطمینان حاصل کنید که کمرتان روی زمین "سوار" نمی شود و تیغه های شانه بر روی آن فشار داده می شوند. اگر ورزش خیلی آسان به نظر می رسد ، با بلند کردن نه تنها لگن ، بلکه به نوبه خود یک پای صاف شده را نیز آن را پیچیده کنید. 30-40 تکرار انجام دهید.
