برای جذابیت بیشتر قفسه سینه ، شانه ها و بازوها و همچنین سفت شدن شکم و کل کرست عضلانی ، باید از زمین کفش فشار دهید. اما ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه فشارهای صحیح را انجام دهید.
این نوع ورزش برای زنان و مردان نشان داده شده است. باید در نظر داشت که اگر برخی از قوانین رعایت نشود ، می توانید یک کبودی جدی از قفسه سینه پیدا کنید.
نحوه انجام فشارهای کششی
اگر نمی دانید چگونه فشارهای کف را انجام دهید ، با تسلط بر موضع درست شروع کنید. برای جلوگیری از افتادن به زمین به دلیل ضعف دست ها ، ابتدا چندین بار ورزش را امتحان کنید ، یک دیوار یا مبل را فشار دهید. وقتی عضلات سینه را احساس کردید ، می توانید به یک سطح افقی بروید.
بازوها را روی زمین قرار دهید ، کمی بازتر از شانه ها باز کنید. کف دست ها باید باز باشد ، انگشتان دست به سمت بالا باشند. پاها را صاف کنید ، به انگشتان پا تکیه دهید و احساس کنید بدن شما در امتداد یک رشته کشیده شده است. عضلات شکم خود را سفت کنید ، سر خود را به عقب نیندازید و آن را به پایین نیندازید ، اطمینان حاصل کنید که کمر خم نمی شود. تا زمانی که هر ماهیچه ای را احساس نکنید ، قادر به انجام فشارهای صحیح نیستید.
اکنون تمرینات خود را شروع کنید. با استنشاق ، آرنج خود را خم کنید ، به آرامی تا حد ممکن پایین روی زمین فرو بروید. هنگام بازدم ، خود را به آرامی بلند کنید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شود. نیازی به تند تند نیست ، در غیر این صورت هیچ تأثیری در فشارهای فشار وجود نخواهد داشت. شما همچنین می توانید عضلات خود را کشش دهید. بهتر است 5 بار در 5 ست کاملاً فشار دهید تا اینکه به نوعی 50 فشار پشت سر هم انجام دهید.
برای مبتدیانی که هرگز فشارهای سنگینی را انجام نداده اند ، توصیه می شود ابتدا عضلات سینه را تقویت کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. این کار با فشار دادن از روی صندلی یا تکیه دادن به زانو انجام می شود. همچنین ارزش آن را دارد که از زمین کفش فشار دهید ، دستان خود را بر روی مشت قرار دهید.
نحوه افزایش بار
برای تمرکز بیشتر روی فشارها ، باید چند تفاوت ظریف را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، با تنظیم کلاسیک بازوها به اندازه عرض شانه ، بازوها از نوسان باز می شوند. با گسترش بیشتر کف دست ، فشار بیشتری روی شانه ها ، پشت بازوها و عضلات سینه شما ایجاد می شود.
علاوه بر این ، شما می توانید و باید از پشتیبانی برای هل دادن استفاده کنید. برای تسهیل تمرین ، حمایت را زیر کف قرار می دهند ، برای عارضه - در زیر پاها. برای به حداکثر رساندن بار شانه ها و قفسه سینه ، باید انگشتان پا را روی نیمکت پایین قرار دهید و دستان خود را تا حد ممکن باز کنید. افراد آموزش دیده وزن اضافی را روی شانه های خود قرار می دهند ، به عنوان مثال "پنکیک" را از هالتر روی پشت خود می گذارند.
مزیت push-ups این است که عضلات به آنها عادت نمی کنند. این تمرینات می تواند پستانها را به خوبی پمپاژ کند و همچنین غدد پستانی کمی افتاده را بالا می برد. اما نباید تمرینات را روزانه انجام دهید ، در غیر این صورت نتیجه منفی خواهد بود. بهتر است سه بار در هفته ورزش کنید تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند.
