سطح دشواری فشارهای یک بازو بالا ارزیابی می شود. برای مبتدیان ، بهتر است چنین ورزشی را انجام ندهید ، زیرا عضلات کاملاً تکامل یافته بدن برای تکمیل آن لازم هستند. فشارهای یک دست کل کمربند شانه و تمام عضلات سینه را تمرین می دهد. هنگام فشار دادن ، فقط نیمی از بدن درگیر می شود ، بنابراین ، برای انجام آن ، نه تنها باید عضلات رشد کرده بلکه حس تعادل عالی نیز داشته باشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع یادگیری انجام فشارهای تک بازو ، باید کاملاً بر فشارهای دو بازو مسلط شوید. عضلات بازوها ، سینه ، شانه ها و شکم ها را تمرین دهید. ابتدا اطمینان حاصل کنید که حداقل پنجاه بار در نسخه کلاسیک می توانید فشارهای دو بازویی را انجام دهید.
گام 2
حالا سبک فشار را کمی پیچیده کنید ، یاد بگیرید که فشار را با یک دسته بازو باریک انجام دهید. در این حالت ، انگشتان شست و انگشتان میانی هر دو دست باید یکدیگر را لمس کنند.
مرحله 3
شروع به تسلط بر فشارهای بازوی باز کنید. بازوها را تا جایی که می توانید به پهلوها باز کرده و فشارهای کششی را انجام دهید. اگر می توانید پنجاه فشار را انجام دهید ، به مرحله بعدی تمرینات خود بروید.
مرحله 4
فشار دادن به سمت بالا را با پاها روی سر خود شروع کنید. در خانه خود نیمکت یا مبل پیدا کنید. در این وضعیت ، بازوها ، نوک پا و شانه ها بار بسیار بیشتری دارند.
مرحله 5
پرش های فشرده استاد. تنوع این تمرین فشار دادن به کف است. این تمرین کاملاً دشوار است ، اگر توانستید به آن مسلط شوید ، می توانید به سمت فشار از یک طرف حرکت کنید.
مرحله 6
برای انجام فشار دادن یک بازو ، بدن را صاف کرده و روی بازو و انگشتان کشیده نگه دارید. تعادل را پیدا کنید ، بدن شما نباید لرزاند و تکان بخورد. برای سهولت در حفظ تعادل در این حالت ، پای دیگر را کمی به پهلو حرکت دهید. دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید ، انگشتان دست را که روی آن نگه داشته اید ، نشان دهید. نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید.
مرحله 7
حالا شروع کنید به آرامی از یک طرف پایین بیایید. وقتی 10-15 سانتی متر پایین می آیید ، برای مدتی در این حالت یخ بزنید. سپس فشار دهید ، به حالت اول برگردید. چند تکرار انجام دهید.
مرحله 8
دستت رو عوض کن اکنون دست دیگر خود را پشت سر خود قرار داده و پای دیگر خود را به پهلو حرکت دهید. همه کارها را به همین صورت انجام دهید - 10-15 سانتی متر خود را پایین بیاورید ، بدن خود را در این مرحله ثابت کنید ، سپس از کف فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 9
اگر حفظ فشار در هنگام فشار برای شما دشوار است ، دست خود را نه در پشت خود قرار دهید ، بلکه آن را روی ران قرار دهید - این به شما کمک می کند.
