شما باید مطبوعات را به طور منظم پمپ کنید و روزانه حدود 30 دقیقه روی آن وقت بگذارید. تعداد تکرارها باید به تدریج افزایش یابد ، با شروع از 10 ، این تعداد را به 50 عدد برسانید. و تنفس مناسب را فراموش نکنید.
پاسخ صریح به این سوال غیرممکن است ، بستگی به این دارد که شخص با چه داده های اولیه شروع به مطالعه کند و به چه نتیجه ای می خواهد برسد. اگر یک لایه چربی قابل توجه در ناحیه کمر وجود داشته باشد ، تمرینات بدنی به تنهایی مشکلی را حل نمی کند ، یک روش یکپارچه لازم است ، یعنی علاوه بر ورزش ، شما باید رژیم خود را اصلاح کنید و بیش از حد چربی و کالری بالا را حذف کنید خوراکی ها.
ویژگی عضلات مطبوعات
این گروه عضلانی است که پمپاژ آن دشوار است ، زیرا آنها از همه گروه های عضلانی کوچکتر هستند و خیلی سریع به بار عادت می کنند. در این حالت ، تأکید اصلی باید نه بر تعداد تکرار در هر رویکرد ، بلکه بر کیفیت آنها باشد. فقط یک تأثیر هدفمند روی یک گروه عضلانی خاص ، عضلات شکم را به طور مثر پمپ می کند. کارآموز نباید به عضلات شکم استراحت دهد ، احساس سوزش دلپذیری باید در ناحیه شکم احساس شود - این نشان می دهد که اسید لاکتیک در عضلات جمع شده است ، که بدن دیگر وقت دفع ندارد.
هنگام شروع چنین آموزشی چه چیز دیگری باید در نظر بگیرید؟ باید بدانید که در حالی که ریه ها از هوا پر می شوند ، عضلات شکم به شدت منقبض می شوند. هر تکرار باید با بازدم انجام شود. و اگر این کار را هنگام استنشاق انجام دهید ، می تواند منجر به افزایش فشار داخل شکمی شود ، در نتیجه دیواره عضلانی شکم می تواند کشیده شود. این امر باعث می شود که یک ورزشکار شکم کافی داشته باشد ، اما عضله شکم به سمت جلو برآمده است.
چقدر و چگونه انجام شود
ابتدا باید مطبوعات را به ترتیب مشخص پمپ کنید. ابتدا قسمت پایین پرس پمپ می شود ، چنین تمرینی شامل بلند شدن مستقیم پا است. پس از کار کردن قسمت تحتانی مطبوعات ، آنها به پیچ های پیچ تبدیل می شوند - آنها به شما امکان می دهند عضلات شکم مورب را تمرین دهید. و مجموعه تمرینات با بالابر تنه به پایان می رسد ، که عضلات بالای شکم را به سمت کار جذب می کند.
شما باید این کار را یک روز در میان انجام دهید و 20-40 دقیقه به این کار اختصاص دهید. در حالت ایده آل ، هر تمرین در 2-3 مجموعه انجام می شود ، کارآموز بسته به توانایی های خود تعداد تکرارها را به طور مستقل برای خود انتخاب می کند. در مراحل اولیه ، باید تلاش کنید تا جایی که قدرت کافی دارید انجام دهید ، اما نباید بدن را بیش از حد بار بیاورید ، نباید اجازه دهید گرفتگی شکم ایجاد شود. برای مبتدیانی که اضافه وزن دارند و برای مدت طولانی به ورزش نمی پردازند ، 5-10 تکرار کافی است ، به تدریج این تعداد را می توان به 50 بار افزایش داد. تعداد تکرارها باید لزوماً افزایش یابد ، این تنها راه رسیدن به نتیجه خوب است.
