ورزش برای ایجاد کشش لازم برای تکمیل شکاف ، خود به خود مفید است. آنها به بهبود گردش خون در ناحیه لگن کمک می کنند ، تحرک آن را افزایش می دهند. رباط ها نیز کشدارتر می شوند.
کشش برای ریسمان طولی
لانج با یک پا ، پا زیر زانو. پای دیگر را به عقب بکشید و آن را روی انگشتان پا قرار دهید. دستها در طرفین پای جلو قرار دارند. مستقیم به جلو نگاه کن. این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید و کل بدن خود را متشنج نگه دارید. به حالت بعدی بروید. بدن را بالا بیاورید ، دستان خود را روی کف خود با کف دست دراز کنید. شانه ها پایین می آیند ، گردن کشیده می شود ، سر به جلو نگاه می کند. عضلات پشت و شکم تنش دارند. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید.
به حالت بعدی بروید. زانوی پای پشت خود را به زمین پایین آورده ، کف دست خود را در ناحیه کمر قرار دهید. با استفاده از کف دست لگن خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید. هر دو پا به طور مساوی وزن بدن را می گیرند ، تیغه های شانه و شانه ها پایین می آید ، ستون فقرات کشیده می شود. می توانید سر خود را به عقب خم کنید. یک دقیقه صبر کن. پای جلوی خود را صاف کرده و انگشت شست را به سمت خود بگیرید. دنده ها را به جلو و بالا ، شانه ها را به عقب ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید یا پای جلوی خود را بگیرید. اگر می توانید ، تنه خود را به سمت پای جلوی خود متمایل کنید. یک دقیقه نگه دارید.
به موقعیت بعدی بروید. تنه خود را بالا آورده و پای جلوی خود را خم کنید. به جلو خم شوید ، شانه خود را زیر زانو قرار دهید ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید. لگن خود را با حداکثر دامنه به عقب و جلو بچرخانید. 10 چرخش را انجام دهید. بدن خود را بالا آورده و پای عقب خود را دراز کنید ، در حالی که زانو زمین را لمس نمی کند. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، کف دست ها را برای فشار دادن روی زمین قرار دهید: 1 روی پا ، دیگری روی زمین. انگشتان به سمت داخل نگاه می کنند. آرنج خود را خم کنید.
ریبج به سمت کف متمایل می شود. گردن خود را کشیده و به روبرو نگاه کنید. حدود یک دقیقه در موقعیت خود بمانید. زانوی پشت خود را روی زمین قرار دهید و پشت را صاف قرار داده و شانه ها را روی لگن قرار دهید. هنگام بازدم ، لگن را برگردانید ، پاها را به آرامی صاف کنید. عجله نکنید ، وقتی مفاصل متحرک می شوند ، لگن تا انتها پایین می آید.
کشش ریسمان متقاطع
پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید ، کف دست ها را روی استخوان خاجی قرار دهید و به عقب خم شوید. دنده ها را به سمت بالا ، شانه ها و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید ، 30 ثانیه نگه دارید. صاف شوید ، دستان خود را بالا ببرید و بدن را به موازات کف خم کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. هنگام بازدم ، بدن را پایین آورده و کف دست خود را بین پاها قرار دهید. لگن را به سمت بالا بکشید ، وزن را به سمت پایین منتقل کنید. سپس بیاموزید که در چنین شیب بایستید ، بازوها را روی زمین قرار دهید.
بایستید ، جوراب های خود را به طرفین برگردانید. در حالی که زانوها و پهلوها را از هم باز کرده اید ، به موازات زمین بنشینید. دستها به جلو ، عقب مستقیم کشیده می شوند. هنگام بازدم ، با بلند کردن بازوها به سمت بالا بلند شوید. پاها را حتی بیشتر باز کنید. با یک بدن قائم بنشینید ، بدون اینکه دست ها را پایین بیاورید ، 30 ثانیه معطل شوید. بایستید ، پاها را حتی بیشتر باز کنید ، پاها به موازات هم قرار بگیرید. کف دست خود را روی زمین قرار داده و لانج های کناری را انجام دهید ، یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف کنید. بدن را به موازات کف شیب دهید. هر کدام 10 مرتبه انجام دهید.
10 فشار را با پاها تا حد ممکن باز کنید. وقتی احساس آمادگی کردید ، پاها را حتی بیشتر باز کنید. تا جایی که به جایی برسید که بتوانید بازوها را روی زمین قرار دهید. به تدریج کشش دهید ، به آرامی عضلات پا را منقبض کنید. در پایان می توانید کل بدن خود را روی زمین قرار داده و پاها را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز کنید ، که به آن تقسیم عرضی می گویند.
