دانک نوعی پرتاب توپ در بسکتبال است. در این حالت ، ورزشکار باید از بالای حلقه بپرد و توپ را از بالا به پایین پرتاب کند. برای یادگیری نحوه پرش از ارتفاع ، باید تعدادی تمرین ساده انجام دهید. چگونه یاد بگیریم که کار dunk را انجام دهیم؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضلات ساق پا را با تمرینات مختلف تمرین دهید. این گوساله ها هستند که به طور عمده مسئول بالا آمدن شما هستند. طناب پرشی را روی هر دو پا انجام دهید ، روی یک پا (به نوبه خود) ، در جای خود بدوید. این تمرینات به مدت 3-5 دقیقه انجام می شود. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان پا را بلند کنید ، به موقعیت اولیه برگردید. بالابرها را 45 تا 60 بار انجام دهید. برای داشتن بهترین اثر ، ورزش را با وزن اضافی مانند یک کتاب ضخیم روی سر خود انجام دهید. در سالن بدن سازی ، با هالتر روی شانه های خود اسکات بزنید.
گام 2
از یک برنامه تمرینی ویژه برای افزایش توانایی پرش ، برنامه Air Alert استفاده کنید. این برای دوازده هفته آموزش مداوم طراحی شده است. اگر این تمرینات را جدی بگیرید و دوره کامل خود را طی کنید ، می توانید بیش از 20 سانتی متر ارتفاع پرش خود را افزایش دهید.
مرحله 3
پرش های بلند را انجام دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کمی بنشینید و سپس تا جایی که می توانید از بالا بپرید. سعی کنید خیلی سریع از آن بیرون بپرید ، زمان سپری شده روی زمین باید حداقل و برابر با کسرهای ثانیه باشد. از همان وضعیت شروع ، با پاهای مستقیم بپرید ، بدون اینکه آنها را از زانو خم کنید ، همچنین با سرعت بالا. فاصله زمانی بین رویکردها نباید بیش از 3 دقیقه باشد.
مرحله 4
بنشینید ، در حالی که روی انگشتان پا نشسته اید ، پاشنه های پا بلند شده ، پشت شما باید صاف باشد (عمود بر زمین) ، و باسن شما باید موازی آن باشد. پرش ها را به صورت اسکات کامل تا ارتفاع 10-15 سانتی متر انجام دهید. برای تعادل ، می توانید توپ را بگیرید. ورزش استرس زیادی به عضلات وارد می کند ، بنابراین باید هفته ای یکبار انجام شود.
مرحله 5
در طول دوره ورزش Air Alert از تغذیه کافی و خواب سالم اطمینان حاصل کنید. رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهای غنی از پروتئین ، کلسیم باشد و حتما از مقدار زیادی سبزیجات و میوه استفاده کنید. یکی دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید و حتی در روزهای استراحت نیز پرخوری نکنید.
