زنان و مردان لاغر غالباً از ظاهر پاهای خود ناراضی هستند. برای افزودن توده عضلانی ، به معنای تسکین اضافی به پاها ، تمرینات ویژه کمک می کند. حداقل 3 بار در هفته تمرینات قدرتی را زیر انجام دهید و به تدریج متوجه خواهید شد که ران ها و پایین پاهای شما به طور قابل توجهی بزرگ می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، کف دست ها را روی باسن قرار دهید. هنگام بازدم ، تمام وزن خود را به پای راست خود منتقل کرده ، زانوی خود را خم کرده و به حالت اسکات بنشینید. باسن را پایین بیاورید تا جایی که ران پای راست موازی زمین شود. دستان خود را به جلو بکشید ، انگشتان خود را قفل کنید. به مدت 1 دقیقه روی پای راست خود را بالا و پایین کنید. همانطور که استنشاق می کنید ، موقعیت اولیه را بگیرید. با بازدم بعدی ، تمرین را روی پای چپ تکرار کنید. سعی کنید هر 1–2 هفته زمان قرار گرفتن در معرض را 5-10 ثانیه افزایش دهید.
گام 2
موقعیت شروع همان تمرین اول است. با بازدم ، پاها را از زانو خم کنید ، استخوان دنبالچه خود را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید ، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید ، یک حرکت اسکات انجام دهید ، موقعیت پاها را در همان سطح ثابت کنید وقتی که باسن ها موازی با زمین هستند. ژست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس هنگام استنشاق ، موقعیت شروع را بگیرید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.
مرحله 3
همانطور که دوست دارید در سمت راست خود دراز بکشید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را به سمت بالا بلند کنید ، انگشت پا را به سمت خود قرار دهید. حرکات بالا و پایین بهاری را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید. از همان موقعیت شروع ، تمرین زیر را انجام دهید. پای چپ خود را به عقب بردارید ، آن را از زانو خم کرده و پای خود را روی زمین پشت پای راست قرار دهید. پای راست خود را به دلیل عضلات داخلی ران بلند کرده و به مدت 1-2 دقیقه حرکات فنری را انجام دهید. هنگام استنشاق پای خود را شل کنید. تمرین را با پای چپ انجام دهید و به طرف دیگر بچرخید.
مرحله 4
روی زمین بنشینید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را به هم متصل کنید و تا حد ممکن به کشاله ران خود نزدیک کنید ، کف دستان خود را روی زانوها قرار دهید. هنگام بازدم ، با دستان خود را فشار دهید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است زانوها را پایین بیاورید. در همان زمان ، سعی کنید با زانوهای خود مقاومت کنید ، سعی کنید آنها را از زمین بلند کنید و متصل شوید. به مدت 1-2 دقیقه تمرین را ادامه دهید.
