دوچرخه ورزش قطعاً ابزاری مفید است. این نه تنها یک ضربان ساز عالی است ، بلکه یک دستیار وفادار در بهبود شکل شما نیز هست. ورزش با دوچرخه ثابت می تواند روی فرم پاها و به طور کلی بدن تأثیر مثبت بگذارد. نکته اصلی منظم بودن آموزش و همچنین سرعت و بار صحیح است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به یاد داشته باشید که فواید ورزش با دوچرخه ثابت تنها پس از نیم ساعت آموزش مداوم قابل مشاهده خواهد بود. در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 40 دقیقه در روز به دوچرخه ورزش اختصاص دهید. با توجه به احساسات خود ، رژیم آموزشی را تعیین کنید. اگر ورزش برای شما صبح راحت است ، پس از چند ساعت از خواب بیدار شوید. حداقل دو ساعت قبل از خواب و نه بلافاصله بعد از شام ، "ورزش" عصرانه خود را سپری کنید.
گام 2
ورزش با دوچرخه ثابت همیشه باید با گرم کردن شروع شود: اسکات ، کشش ، خم شدن. در حین تمرین ، با آب همراه نشوید: توصیه می شود آن را ننوشید ، بلکه فقط دهان خود را کمی مرطوب کنید. اگر آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد ، برای سنگین تر کردن و افزایش اثر ، از دستهای سر بالا روی پاها استفاده کنید.
مرحله 3
تمرینات روی دوچرخه ثابت ، عضلات جلوی ران را به خوبی پمپ می کند. محکم روی زین بنشینید ، کمی تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید و تا حدی وزن بدن را به دستان خود منتقل کنید. ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که بتوانید وقتی پدال ها در وضعیت پایین قرار دارند ، پاهای خود را مستقیماً صاف کنید ، اما در تلاش برای رسیدن به پدال پایین ، از این سو به آن طرف تکان نخورید.
مرحله 4
هنگامی که پدال دوچرخه ورزشی را به سمت پایین حرکت می دهید ، بار اصلی باید در قسمت جلوی ران باشد. پای دیگر ، منفعلانه از جایش بلند می شود ، استراحت می کند. مچ پا و پاها دارای حرکات تکرار چرخه ای بصورت دایره ای هستند که اندکی در مقابل مرکز ثقل بدن یا مستقیماً در زیر آن انجام می شوند. به صورت ریتمیک و هماهنگ با کار اندام تحتانی نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا به همان میزان بار دریافت می کنند ، در حالی که بازوها ، سر و پشت شل هستند.
مرحله 5
رژیم صحیح ورزش را برای خود در دوچرخه ثابت تنظیم کنید. اگر به راحتی از شاخص 60-80 دور در دقیقه عبور کنید ، پس این حالت برای شما بسیار آسان است و هیچ تأثیری از چنین تمرینی نخواهد داشت. بار را به 100-110 دور در دقیقه برسانید. در هر صورت ، توصیه می شود با کم و زیاد شدن سرعت و مدت زمان پدال زدن ، آموزش را شروع کنید.
