هنگام دویدن ، سیستم قلبی عروقی انسان تحت فشار شدید است که باعث تنفس سریع می شود. مبتدیان ، دوندگان بی تجربه اغلب نمی دانند چگونه تنفس خود را کنترل کنند تا خفه نشوند ، که این باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود. هنگام دویدن برای مسافت های متوسط تا طولانی ، تنفس صحیح برای دسترسی اکسیژن به اندام های حیاتی بسیار مهم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روند تنفس در حین دویدن از فردی به فرد دیگر تفاوت قابل توجهی دارد ، بنابراین شما باید براساس تمرین بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. اما چند قانون کلی وجود دارد که برای تنفس صحیح باید از آنها پیروی کنید. قبل از شروع دویدن ، باید گرمایش تنفسی انجام دهید ، در طی آن نه تنها می توانید ریه های خود را برای آزمایش آینده آماده کنید ، بلکه عضلات خود را نیز کشش می دهید. چند تمرین ساده (خم ، اسکات ، پیچش تنه) را انجام دهید ، در صورت انقباض ریبج نفس بکشید و وقتی منبسط می شود بازدم را انجام دهید. اگر ورزش های کششی انجام می دهید ، باید در انتها نفس خود را بیرون دهید.
گام 2
هنگام دویدن ، تنفس خود را پیگیری کنید و سعی کنید بفهمید کدام قسمت از قفسه سینه خود را تنفس می کنید. اغلب ، دونده ها عمدتا از بالاتنه استفاده می کنند - در سرعت های بالا ، به وضوح می بینید که سینه در حال بالا رفتن است. قبل از دویدن بعد از تمرین با شکم یا دیافراگم نفس بکشید. در حالی که ریه ها از هوا پر می شوند ، لازم است معده را کمی دم کنید. شما باید شروع به استفاده از این روش تنفسی کنید در حالی که به تدریج می دوید.
مرحله 3
سعی کنید اطمینان حاصل کنید که در یک استنشاق و یک بازدم سه تا چهار مرحله بر می دارید ، در موارد شدید ، وقتی هوا کافی نیست ، دو مرحله انجام دهید. نکته اصلی این است که تنفس موزون ، در فواصل منظم داشته باشید. سعی کنید به طور یکنواخت و آرام نفس بکشید ، در حالی که تمرکز خود را روی بازدم دارید. اگر حفظ ریتم مورد نظر برای شما دشوار است ، هنگام پیاده روی برای دنبال کردن آن تمرین کنید و همچنین سرعت دویدن را کم کنید. برای آزمایش خود ، هنگام دویدن سعی کنید صحبت کنید - اگر مشکلی وجود ندارد ، با سرعت مناسب حرکت می کنید.
مرحله 4
به یاد داشته باشید که هنگام دویدن فقط از طریق بینی - بخصوص در هوای تازه نفس بکشید. توصیه هایی برای تنفس از طریق دهان یا خارج از دهان شنیده می شود ، اما این نه تنها به این واقعیت کمک می کند که دونده شروع به خفگی می کند ، بلکه لوزه ها ، ریه ها و نای را که گرد و غبار و کثیفی ایجاد می کند ، آلوده می کند و همچنین باعث خنک شدن مجاری تنفسی می شود.. اگر هنگام دویدن از طریق دهان نفس می کشید ، هنگامی که بیرون هوا خنک است ، می توانید دچار سرماخوردگی یا بیماری عفونی دیگری شوید.
