بدن تسکین یافته پمپ شده بسیار چشمگیرتر از یک بدن عظیم ، اما متورم از چربی به نظر می رسد. با این حال ، بدون افزایش وزن قابل توجه بدن ، نمی توانید یک تسکین زیبا داشته باشید. بنابراین ، کار بر روی تسکین باید پس از افزایش 10-20 کیلوگرم عضله ، به علاوه وزن اصلی بدن آغاز شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برنامه کار برای تسکین از بسیاری جهات با برنامه آموزش افزایش وزن بدن متفاوت است. برای پمپاژ بدن تسکین دهنده ، باید تعداد تکرارها را در تمرینات افزایش دهید. تعداد مطلوب تکرار 12-15 است. هفته ای سه بار تمرینات قدرتی را انجام دهید. برای هر تمرین 4-6 تمرین اساسی را انتخاب کنید که به لطف آنها می توانید به طور مداوم تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهید. تمرین گروه های مختلف عضلانی را بر اساس روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، در روز دوشنبه ، عضلات پاها ، روز چهارشنبه - پشت و قفسه سینه ، روز جمعه - عضلات بازوها (دوسر ، سه سر ، دلتا ، بازوها) را تمرین دهید.
گام 2
هفته ای دو بار 30-60 دقیقه فعالیت هوازی را اختصاص دهید. مکانیسم سوزاندن لایه چربی بین پوست و عضلات را آغاز می کند. مشهورترین انواع ورزش های هوازی دوچرخه سواری ، دویدن ، اسکی ، شنا است. برای یک ساعت تمرین و با سرعت متوسط برای 30 دقیقه تمرین با سرعت پایین ورزش کنید. فعالیت های هوازی کمتر از 20 دقیقه بی تأثیر خواهد بود. می توان آنها را به عنوان گرم کننده قبل از تمرینات قدرتی انجام داد.
مرحله 3
هنگام پمپاژ بدن تسکین دهنده ، توجه ویژه ای به تغذیه داشته باشید. شما باید متابولیسم خود را تسریع کنید ، بنابراین ، اغلب بهتر غذا بخورید ، اما کم کم. مصرف چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید ، مقدار غذاهای پروتئینی را افزایش دهید. این نسبت باید به شرح زیر باشد: 40٪ پروتئین ، 10٪ چربی و 50٪ کربوهیدرات. از مصرف کربوهیدرات و چربی بلافاصله بعد از ورزش و قبل از خواب خودداری کنید. 30-60 دقیقه بعد از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید.
مرحله 4
در رژیم غذایی خود ، محصولات طبیعی را ترجیح دهید: ماهی ، غلات ، محصولات شیر تخمیر شده ، تخم مرغ ، حبوبات ، نان چاودار ، سبزیجات و میوه ها. کلوچه ، نان سفید ، بستنی ، سوسیس ، گوشت خوک ، پاکت و هرگونه غذای کنسروی را از بین ببرید. آیا لایه چربی به سختی از بین می رود؟ می توانید مشعل چربی بنوشید: ال- کارنیتین ، گوارانا ، عصاره چای سبز و غیره.
