مردان و زنان خواهان داشتن شکمی با تناژ زیبا ، یا مکعب های برجسته و دیدنی مخصوصاً در تابستان هستند. در سالن های بدن سازی و مراکز تناسب اندام ، یک مربی یا مربی در انتخاب ورزش به شما کمک می کند ، اما به دلایل مختلف ، همه نمی توانند به آنجا بروند. دلسرد نشوید ، یک شکم شکم زیبا می تواند در خانه پمپ شود. این امر به اراده ، میل و تمرینات منظم به مدت 10-15 دقیقه نیاز دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات ، دانستن چند راز انجام تمرینات برای شما مفید خواهد بود: • متخصصان توصیه می کنند که به مدت 15-15 بار تکرار پمپاژ پرس را انجام دهید ، نه بیشتر. از نظر آنها ، بار بیش از حد بر روی عضلات خم کننده (خوابیده در عمق لگن) با گذشت زمان باعث تحریف مفصل ران و در نتیجه درد شدید در ستون فقرات کمر می شود. اگر می توانید 30 تمرین را به راحتی روی یک تمرین انجام دهید ، سعی کنید آن را گزینه دشوارتری پیدا کنید: • سعی کنید آن قسمت از تمرین را که بیشترین کشش عضلانی را دارد ، بیرون دهید. استنشاق باعث افزایش فشار داخلی شکم و کشش عضلات شکم می شود که با گذشت زمان برآمده می شوند. • عضلات شکم خود را پمپ نکنید ، بار را از تمرین به تمرین نرم و صاف تنظیم کنید. به قسمت کمر توجه کنید - هنگام انجام تمرینات ورزشی نباید هیچ گونه ناراحتی و خستگی در آن ایجاد شود.
گام 2
موثرترین ورزش آویزان شدن پاها است. • آویزان از میله ، دستان خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید. پاهای صاف خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید. قبل از پایین آوردن آنها به موقعیت اصلی خود ، در نقطه بالا به مدت کوتاهی معطل شوید. سعی کنید پاهایتان را فقط به سمت بالا بلند نکنید ، بلکه لگن را کمی به جلو فشار دهید. • از همان وضعیت ، پاهای خم شده خود را تا سطح لگن بلند کنید ، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. زانوها را در یک جهت جمع کنید و سپس در جهت دیگر قرار دهید. در این حالت لگن باید در جهت مخالف حرکت کند. در نقطه بالا برای مدت کوتاهی معطل شوید و به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 3
انواع تمرینات خوابیده نیز می تواند م:ثر باشد: • دراز بکشید (به پشت) و بازوها را پشت سر نگه دارید. پاها را 90 درجه به سمت زمین بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید. • در همان حالت دراز کشیده ، زانوهای خود را خم کرده و حرکات تابشی را انجام دهید مانند اینکه می خواهید به سینه و پشت خود به زمین برسید. به پشت دراز بکشید ، پاها را در حالت زانو روی صندلی قرار داده و بدن را بلند کرده و با دست و پشت به زانوهای خود برسید. • در همان حالت ، دستان خود را پشت سر قرار داده و با حرکات پیچشی به سمت چپ و راست بچرخید تا دست شما تا حد امکان به پای مخالف نزدیک شود.
مرحله 4
پل های کناری ، اگرچه یکی از محبوب ترین تمرینات نیستند ، اما برای ایجاد ثبات در کمر و همچنین فعال سازی عضلات مورب شکمی عالی هستند. برای این کار به پهلو دراز بکشید و روی پاها و بازو تمرکز کنید و لگن را از زمین بلند کنید. هنگام اعدام سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. این کار را برای طرفین مختلف تکرار کنید.
