ریسمان آرزوی بسیاری از دختران است. توانایی انجام انشعابات نشانگر کشش قابل توجه عضلات و مفاصل باز است. تمرینات کششی منظم به شما کمک می کند تا آنجا که ممکن است عضلات و مفاصل خود را برای شکاف آماده کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کمی گرم کنید تا عضلات و مفاصل شما گرم شود. روی پای چپ خود بایستید ، پای راست خود را در زانو خم کنید ، حرکات چرخشی متناوب در مفصل ران ، زانو و مچ پا داشته باشید. 5-6 تکرار انجام دهید ، پاها را عوض کنید. در مقابل دیوار بایستید ، وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کنید ، پای راست خود را به سمت جلو و عقب بچرخانید ، از راست به چپ. 20 - 30 نوسان ایجاد کنید ، پاها را عوض کنید. 10 تا 15 خم بالاتنه به سمت پاها انجام دهید.
گام 2
صاف بایستید و بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. با پای راست خود را به جلو لنگ بزنید ، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به عقب برده ، دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید ، حرکات رو به پایین بهاری را انجام دهید. تمرین را 30-20 بار تکرار کنید ، پاها را عوض کنید.
مرحله 3
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید. وزن بدن خود را به پای راست خود تغییر دهید ، تا جایی که ممکن است پایین بیایید و در عضلات ران داخلی پای چپ خود احساس کشیدگی کنید. انگشت پای چپ خود را به سمت خود بکشید. حالت را به مدت 1 - 1 و 5 دقیقه حفظ کنید ، تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
صاف بایستید و پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید ، بازوها روی سینه شما گره خورده است. به جلو خم شوید و آرنج ها را به سمت زمین دراز کنید و سعی کنید به آن برسید. تنه خود را به سمت پای راست بچرخانید و دوباره به سمت پایین کشیده شوید ، سپس به سمت پای چپ خود بچرخید و کشش را تکرار کنید. به حالت اولیه برگردید ، اجازه دهید عضلات 2 - 3 دقیقه استراحت کرده و چند خم دیگر ایجاد کنند. هر بار ، پاها را کمی بازتر کرده و سعی کنید پایین خم شوید.
مرحله 5
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید. هنگام بازدم ، قسمت بالاتنه را پایین آورده ، کف دست ها را روی زمین قرار داده و وزن بدن را کاملا به بازوها منتقل کنید. پاها را به تدریج به طرفین پهن کنید ، با معده نفس بکشید ، سعی کنید تا با انجام هر بازدم ، ماهیچه های پایتان را تا حد ممکن شل کنید. با هر تمرین متوجه می شوید که فاق پایین و پایین را به سمت زمین پایین می آورید.
