بدون توجه به فصل ، باید فرم بدنی عالی را حفظ کنید. اگر به دویدن در هوای تازه عادت دارید ، نباید با شروع زمستان برنامه خود را تغییر دهید. یخ زدگی فقط می تواند برخی تنظیمات را انجام دهد ، شما باید از لباس خود مراقبت کنید و تنفس مناسب را فراموش نکنید.
در زمستان ، دوندگان می توانند مانع از سطح لغزنده و دمای یخ زدگی در خارج شوند. اما اگر قبل از شروع به دویدن در زمستان در خیابان ، چند قانون برای انتخاب تجهیزات و زمان آهسته دویدن بیاموزید ، این همه مانعی نخواهد داشت. رعایت آنها به شما کمک می کند تا از آسیب ، هیپوترمی جلوگیری کرده و آموزش زمستانی راحت تر شود.
محافظت از پا در زمستان
محافظت از پاها برای دویدن در زمستان یک اولویت اصلی است. بنابراین ، اولین یادآوری انتخاب صحیح جوراب ها است. حتی اگر کفش شما را پایین بیاورد ، جوراب های با کیفیت بالا روی پاها می توانند شما را نجات دهند. جوراب ها باید طوری انتخاب شوند که پا راحت باشد ، نه تنگ و بیش از حد گشاد.
جفت پنبه ای یا مصنوعی که تابستان در آن قرار داشتید در سرما کار نخواهد کرد. البته ، گرم نمی شود ، علاوه بر این ، چنین جوراب هایی بسیار نازک هستند و پا در کفش ورزشی آویزان می شود. مدل های تری جوراب خیلی ضخیم هستند ، برعکس ، ممکن است پا در کفش قرار نگیرد یا بسیار تنگ باشد ، و سپس یخ می زند.
برای دویدن در زمستان خرید یک جفت پشمی یا جوراب حرارتی مطلوب است. پشم بخوبی گرم می شود و پاهای شما را گرم نگه می دارد ، حتی اگر کمی برف وارد کفش شود و ذوب شود. یک گزینه ارزان و ارزان ، خرید جوراب مصنوعی است. آنها به خوبی با رطوبت اضافی کنار می آیند. و جفت پنبه باید به طور کامل رها شود.
کفش مناسب برای دویدن در زمستان
در هوای خشک زمستانی حتی کفش های کتانی تابستانی را می توان با جوراب های مناسب پوشید. با این حال ، فقط در تمرینات کوتاه با چنین کفش هایی می توانید در برف بدوید. برای دویدن طولانی در زمستان ، به خصوص اگر در یک جنگل یا پارک برنامه ریزی شده باشد ، باید یک نسخه کفش ورزشی زمستانی خریداری کنید.
به طور معمول ، این مدل ها برای جلوگیری از ورود برف به داخل ، بلندتر آزاد می شوند. بررسی کنید که کفش به زیره مخصوص ضد لغزش مجهز باشد. این شما را از مسیرهای یخ بسته بندی شده سخت نجات نخواهد داد ، اما به شما کمک می کند تا هنگام دویدن ثبات بیشتری داشته باشید.
کیفیت مطلوب دیگر برای کفش دویدن زمستانی مقاومت در برابر آب است. به عنوان مثال ، کفش هایی با پوشش Gore-Tex آن را دارند. اگر در خیابان یخ مداوم باشد ، گربه های مخصوص در حال دویدن به کمک می آیند. قرار دادن آنها روی کفش های ورزشی قبل از بیرون رفتن از خانه به شما امکان می دهد از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و نسبتاً راحت در هوای تازه تمرین کنید.
لایه پایین لباس
یادآور دوم تجهیزات دویدن در زمستان لایه بندی لباس است. واقعیت این است که دویدن در زمستان همیشه در دو منطقه دما انجام می شود. در ابتدای دویدن ، در حالی که ماهیچه ها هنوز گرم نشده اند ، بدن دمای واقعی محیط را حس می کند ، یعنی سرد است. با این حال ، پس از 10-15 دقیقه از شروع دویدن ، داغ می شود. رعایت اصل لایه بندی در لباس های زمستانی به شما این امکان را می دهد که وقتی گرم می شود سریع لباس بیرونی خود را از تن خارج کنید و در نتیجه سرما نخورید.
توصیه می شود لباس زیر حرارتی ویژه با آستین بلند از پارچه های مقاوم در برابر حرارت استفاده کنید. آنها به پوست اجازه می دهند نفس بکشد و رطوبت اضافی را از بین می برد.
اگر بیشتر در زمستان دویدن کوتاه و با شدت زیاد می دوید ، می توانید از پیراهن های آستین بلند یا تی شرت های نخی استفاده کنید. اگر زیاد عرق می کنید ، این لباس ها خیس می شوند و خوب خشک نمی شوند. بنابراین این گزینه خوب است ، به شرط آنکه لایه بالایی شما را به طور قابل اعتمادی در برابر باد و سرما محافظت کند و خود تمرین کوتاه باشد. در غیر این صورت ، خطر ابتلا به سرماخوردگی بسیار زیاد است.
لایه بالایی لباس
لایه بیرونی لباس به درجه حرارت خاص خارج بستگی دارد. در صورت آفتابی بودن و درجه حرارت -1 درجه سانتیگراد ، بهترین انتخاب یک کت حرارتی با آستین بلند و یک کت ورزشی سبک در بالا است.اگر یخبندان زیر -10 درجه سانتیگراد باشد ، باید کت گرمتر بپوشید. در دمای انجماد ، دونده ها اغلب یک ژاکت پشمی نازک در بالا می پوشند.
برای گرم نگه داشتن پایین تنه توصیه می شود لباس زیر گرمایی بخرید. می توان آن را با شلوارهای لاغر مخصوص مخصوص دویدن زمستانی با علامت "ترمو" پوشید.
اگر دویدن با شلوار تنگ را دوست ندارید ، می توانید برای زمستان مدلی از پشم گوسفند انتخاب کنید ؛ جوراب شلواری گرم یا لباس زیر حرارتی زیر چنین شلوار پوشیده می شود. توصیه می شود شلوارهای پشم گوسفندی بند یا بندهای الاستیکی در قسمت پایین داشته باشند تا هوای سرد به داخل نرسد.
لوازم جانبی دویدن در زمستان
در هوای سرد نمی توانید بدون کلاه ، سربند یا در موارد شدید هدفون عایق بندی شده بدوید. یک کلاه پشم گوسفند یا سربند پشمی تمام زمستان را انجام می دهد.
در هوای سرد نیز به دستکش نیاز است. بدون آنها سرد خواهد بود ، زیرا انگشتان مانند گوش ها در آخرین لحظه گرم می شوند. در صورت تمایل می توانید دستکش یا دستکش انتخاب کنید - دستکش بدون محفظه انگشت.
در زمستان ، عینک آفتابی نه تنها در برابر آفتاب و برف کور کننده ، بلکه از باد سردی که باعث چشمان شما می شود ، از چشم شما محافظت می کند.
کرم مغذی روغنی را فراموش نکنید ، باید چند ساعت قبل از آهسته دویدن آن را روی پوست در معرض قرار دهید. این از پوست شما در برابر سرما و باد محافظت می کند.
سایر مواردی که برای یک دویدن راحت در زمستان باید در خاطر داشته باشید
در هوای سرد ، هنگام آهسته دویدن ، باید همزمان از طریق دهان و بینی نفس بکشید ، در حالی که نوک زبان باید به کام متصل شود. در این حالت هوای سرد به صورت جریانی متراکم وارد نمی شود و ریه ها را خنک نمی کند.
در زمستان دویدن های خود را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از غروب ختم شود. اگر دویدن روز طولانی شما می تواند به دویدن عصرانه تبدیل شود ، لباس گرم اضافی با خود ببرید تا از هیپوترمی و سرمازدگی جلوگیری کنید. همانطور که تمرین نشان می دهد ، هر دو آنها اغلب در دونده ها در زمستان در شب و شب مشاهده می شود.
بنابراین ، بسیار توصیه می شود که تمرینات دویدن خود را در هوای تازه و یخ زده در طول روز سقوط کنید. لباس و کفش که به درستی برای آب و هوا انتخاب شده باشد ، به شما امکان می دهد که سرما نخورید و یک تمرین با کیفیت انجام دهید ، به سخت شدن و تقویت بدن کمک می کند.
و البته ، هنگام دویدن آهسته در زمستان ، باید به دقت مراحل خود را بررسی کنید. اگر زیر پایتان یا دیواری برف شدید باشد ، احتمال آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و لذت آموزش از بین می رود. در این حالت منطقی است که ورزش خود را به سمت تردمیل ببرید.
