بسیاری از افراد ، به ویژه افراد مسن ، از آسیب دیدگی رباط رنج می برند. با تقویت جامع رباط ها و تاندون ها می توان از این آسیب ها جلوگیری کرد. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید رباط های خود را تقویت کنید تا پاها و بازوها حتی در سنین پیری شما را پایین نیندازند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تقویت رباط ها ، تمرینات تقویت عمومی و تمرینات ویژه با هدف تقویت رباط های فردی را انجام دهید.
گام 2
برای تقویت رباط های بازو ، تمرینات عمومی را با استفاده از منبسط کننده و دمبل انجام دهید. روی میله بالا بیایید ، یک دستگیره انجام دهید ، از کف به سمت بالا فشار دهید. تمام این تمرینات باعث تقویت قدرت مفصل بین تاندون ها و پریوستوم می شوند و به تقویت محل اتصال عضله - تاندون کمک می کنند.
مرحله 3
تاندون ها و رباط های اندام تحتانی را با اسکات تقویت کنید. از طناب بپرید ، روی انگشتان پا راه بروید ، شنا کنید.
مرحله 4
روزانه تمرینات خاص زیر را انجام دهید.
نزدیک یک دیوار بایستید و دستان خود را بر روی آن قرار دهید. تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت کنید تا پاشنه شما هنوز بتواند زمین را لمس کند. پاشنه خود را محکم روی زمین قرار دهید. مدت زمان یک روش از 0.5 تا 1.5 دقیقه است. در طول روز باید 2-3 روش برای هر پا وجود داشته باشد.
با دو پا روی زمین بایستید و پایه خود را به یک شی rest تکیه دهید. با انگشتان پا محکم روی زمین فشار دهید. مدت زمان رویکرد همانند تمرین قبلی است: از 0.5 تا 1.5 دقیقه.
روی پایتان بایستید و لاستیک انعطاف پذیر را بکشید. لاستیک را به مدت 10-30 ثانیه در این حالت نگه دارید. در آینده ، ورزش را در حالی که روی یک پا ایستاده اید انجام دهید.
در حالت "قیچی" پهن بایستید و این وضعیت را به مدت 0.5 - 1.5 دقیقه حفظ کنید. لطفا توجه داشته باشید که شانه ها باید به عقب کشیده شوند و لگن شما باید به جلو رانده شود. همانطور که آماده می شوید ، می توانید تمرین را با یک میله از هالتر از 30 تا 60 کیلوگرم ، دراز کشیده روی شانه ها انجام دهید. در این حالت ، زمان تمرین باید به 30 ثانیه کاهش یابد.
اگر به طور مرتب حداقل دو مورد از تمرینات فوق را انجام دهید ، مشکلات رباط ها را فراموش خواهید کرد.
