اگر از تمرینات معمول مطبوعات خسته شده اید و یا اینکه کارهای تسکین دهنده سرعت کمتری از آنچه که می خواهید پیش می رود ، با استفاده از یک فیت بال یک تمرین از مطبوعات را امتحان کنید. این توپ بزرگ فنری به یک وسیله آشنا در تمام مراکز تناسب اندام خوب تبدیل شده است. این تعجب آور نیست ، زیرا تمرینات روی یک فیت بال به شما امکان می دهد تا کوچکترین عضلات تثبیت کننده را نیز تمرین داده و تمرین را تا حد ممکن کارآمد کنید.
لازم است
- - Fitball ؛
- - یک توپ فوتبال با وزن 2 - 2 ، 5 کیلوگرم ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
با کمر و باسن روی فیت بال بخوابید. پاها را با زاویه قائم خم کنید ، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم روی زمین قرار بگیرید. توپ را انتخاب کنید و آن را به سینه فشار دهید. عضلات شکم خود را محکم کرده و هسته خود را به آرامی تا حد ممکن بالا ببرید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برای 4 بار به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار انجام دهید.
گام 2
به پشت به فیت بال بخوابید. زانوها را در زاویه راست خم کرده و روی زمین قرار بگیرید. دستان خود را به مشت بزنید و آنها را به سینه فشار دهید. بدن را به آرامی بلند کنید ، با مشت چپ به زانوی راست خود برسید و سپس با مشت راست به چپ خود برسید. به نوبت 4 حرکت را انجام دهید و بدن را روی فیت بال پایین بیاورید. این یک تکرار است. 2-3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
مرحله 3
به پشت روی فیت بال بخوابید. پاها را از زانو خم کرده و محکم روی زمین قرار بگیرید. نیم تنه خود را کمی از توپ پایین بیاورید تا زاویه بین تنه و کف شما تقریباً 45 درجه باشد. زانوها را روی مچ پا نگه دارید. یک مدبال در دستان خود بگیرید و آن را با بازوهای صاف در بالای سینه بلند کنید. توپ را کمی به سمت راست حرکت دهید و سپس آن را به سمت خارج ران چپ پایین آورده و بدن را بچرخانید. توپ را به عقب برگردانید و 10-15 تکرار انجام دهید. سپس توپ را به سمت چپ حرکت داده و همان تکرارها را به سمت راست انجام دهید. 2-3 روش بدون استراحت انجام دهید.
مرحله 4
به پشت روی تشک بدنسازی دراز بکشید. پای پای راست خود را روی فیت بال قرار دهید ، پای خود را از زانو به زاویه راست خم کنید. پای چپ خود را با زانو به سمت بیرون بچرخانید و پای چپ خود را روی زانوی پای راست خود قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده و انگشتان خود را قفل کنید. آرنج ها را از هم دور نگه دارید. با فشار دادن شکم ، شانه راست را از زمین بلند کرده و با آرنج راست به سمت زانوی چپ خود برسید. خود را روی فرش پایین بیاورید. 12 سمت راست برای سمت راست انجام دهید ، سپس پایه ها را روی فیت بال قرار دهید و همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
مرحله 5
روی فیت بال روی شکم دراز بکشید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. با کف دست خود را زیر پا بگذارید ، بدن را طوری حرکت دهید که فیت بال زیر زانوی شما قرار بگیرد. مچ دست باید زیر مفاصل شانه باشد. بدن خود را صاف نگه دارید ، از پایین کمر خم نشوید. بدون بالا بردن پاها از روی توپ ، زانوهای خود را به سمت بالا به سمت سینه بیاورید. توپ را خیلی نزدیک نکشید ، برگشتن برای شما دشوار است. شانه ها را بی حرکت نگه دارید. سپس پاها را صاف کنید ، توپ را به جای اصلی خود برگردانید. 10-12 تکرار انجام دهید.
