قبل از شروع به انجام تمرینات جدی تر که استرس زیادی به عضلات خاصی وارد می کند ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که بدانید چگونه باید به درستی گرم شوید ، از کجا شروع کنید. به هر حال ، بدن آماده نشده پس از ورزش سخت می تواند از کار بیفتد ، که برای بدن خوب نیست.
گرمایش به منظور آماده سازی بدن برای تحمل بار اصلی ، ضمن در نظر گرفتن عامل روانشناختی ، طراحی شده است.
گرمایش عمومی: توصیه ها
ساده ترین تمرینات برای گرم کردن ، تا رقصیدن یا ضرب و شتم از شیر مناسب است. قبل از تمرین ، باید پنج تا هشت دقیقه حرکت کنید تا یک بار کوچک ، اما بیشتر طولانی مدت روی عضلات وارد کنید. هرگونه تمرین گرم کردن ، اعم از راه رفتن در محل یا طناب پریدن ، باید با سرعت کم شروع شود و سرعت آن به تدریج افزایش یابد.
اگر شما یک ورزشکار باتجربه هستید ، به احساسات خود اعتماد کنید ، بقیه باید توسط ضربان قلب هدایت شوند. نبض در حین تمرینات گرم کردن باید تا 95 و کمتر از 110 ضربان در دقیقه باشد. با حفظ اندکی نبض در این حالت می توانید گرمای مطبوعی را در بدن احساس کرده و عضلات حالت کشسانی پیدا می کنند که نشانگر آمادگی برای آزمایش های جدی تر است.
شما نباید گرمایش بیش از حد شدید انجام دهید ، این فقط باید بدن را آماده کند. در یک اتاق خنک ، زمان گرم شدن افزایش می یابد و باید لباس هایی پوشیده شود که گرما را به خوبی حفظ کند.
در صورت لزوم کشش عضلات ، بدون تلاش برای حداکثر انعطاف پذیری ، تمرینات کششی بعد از قسمت اصلی گرم شدن ادامه می یابد. برای انجام این کار ، وضعیت مورد نظر را بگیرید ، عضله هدف را کشیده و برای چند ثانیه ثابت کنید تا کمی احساس ناراحتی از کشش کنید. اگر ناراحتی وجود نداشته باشد ، عضله به اندازه کافی کشیده نشده است و نمی توان انتظار اثر مطلوب را داشت. دو تا سه ست برای تمام عضلات مورد نیاز خود انجام دهید ، بدون اینکه برای استراحت قطع شوید ، فقط آن را به نوبت بگیرید.
مواردی که باید در نظر گرفت
هنگام گرم شدن قبل از تمرینات خاص ، نباید از رویکردهای گرم کردن غافل شوید. اولین رویکردهای تمرین قدرتی لزوماً باید گرم کردن با استفاده از نیمی از وزن محاسبه شده از کارگر باشد. ده بار تکرار کنید ، بیش از یک دقیقه قطع کنید. در یک اتاق خنک ، باید تعداد روشهای گرم شدن را افزایش دهید. این باعث گرم شدن بدن می شود که برای عملکرد سالم عضلات مفید است.
گرم شدن خود را جدی بگیرید و آن را تخفیف ندهید. باید عادت کنید که اولین دقایق ورزش را به این مرحله اختصاص دهید ، البته این یک مرحله مهم در تمرین شماست ، خصوصاً قبل از انجام تمرینات قدرتی. به زودی ، سلامتی عمومی شما بهبود می یابد و تمرینات شما لذت بخش خواهد بود.
