برای تقویت عضلات شکم و ران ، چند تمرین Pilates را به تنهایی امتحان کنید. برای این کار شما به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید: در نسخه کلاسیک ، تمرینات روی یک تشک ژیمناستیک با استفاده از یک باند الاستیک انجام می شود ، اما انجام آن بدون آن کاملاً امکان پذیر است.
لازم است
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - نوار الاستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
دو تمرین شکم بیاموزید. اولین تمرین "چرخاندن بدن" است. روی زمین یا روی تشک بدنسازی بنشینید ، زانوها را خم کنید ، پاها را کنار هم نگه دارید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید (اگر در حال انجام تمرینات با نوار هستید ، آن را از زیر پاشنه ها رد کنید ، انتهای آن را بگیرید ، کف دست خود را جلوی سینه نگه دارید). پس از نفس عمیق کشیدن ، کمر خود را صاف کنید. بدون تغییر وضعیت دست ها ، هنگام بازدم ، به تدریج به عقب خم شوید. این کار را آرامتر انجام دهید تا بتوانید نفس بکشید. در بازدم بعدی بدن را به سمت راست گسترش دهید. سپس دم کرده و به حالت اول برگردید ، همانطور که بازدم را انجام می دهید ، تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. پنج تا هشت تکرار انجام دهید. هر تکرار باید شامل دو دور در جهت مخالف باشد.
گام 2
تمرین دوم "پیچش معکوس" است. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را کمی خم کنید ، مچ پا را صلیب بزنید و پاها را به سمت بالا ببرید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. یک نفسی بگیر. هنگام بازدم ، در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید ، زانوهای خود را به سمت خود بکشید. دوباره استنشاق کنید و با استفاده از قدرت عضلات شکم خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را شش تا هشت بار تکرار کنید.
مرحله 3
ورزش هایی برای تقویت عضلات ران "پاها را صاف کنید". به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید تا دقیقاً بالای لگن قرار گیرند. پاشنه پا را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را از هم دور کنید. اگر از نوار استفاده می کنید ، آن را زیر انگشتان پا بزنید و انتهای آن را بگیرید. عضلات شکم باید تنش داشته باشند ، استخوان دنبالچه و باسن را محکم به زمین فشار دهید. نفس بکش با انجام بازدم ، پاها را صاف کرده و در زاویه 45 درجه بالای زمین نگه دارید. با نفس بعدی به موقعیت اولیه برگردید. هشت تا ده بار دیگر تمرین را انجام دهید.
مرحله 4
"لیفت جایگزین پا". به پهلوی راست دراز بکشید ، پاها را در راستای بدن قرار دهید ، جوراب هایتان را دراز کنید ، سر را روی دست راست خود قرار دهید ، دست چپ را روی زمین مقابل سینه قرار دهید. استنشاق کنید ، شکم خود را محکم کرده و پای چپ خود را تا سطح لگن بلند کنید. هنگام بازدم پای راست خود را به سمت آن بیاورید و به حالت اولیه برگردید. بعد از پنج تا ده بار تکرار تمرین ، به طرف دیگر غلت بزنید و به همان تعداد تکرار روی پای دیگر انجام دهید.
مرحله 5
تمرینات را 5-7 بار در هفته انجام دهید و هر کدام یک ست انجام دهید. مدت زمان یک درس 10-15 دقیقه است.
