ورزش بدن را تقویت می کند و باعث کاهش یا حفظ وزن می شود. اما با یک رویکرد اشتباه برای ورزش ، می توانید به سلامتی خود آسیب برسانید. بنابراین ، لازم است یاد بگیرید که چگونه بار را محاسبه کنید ، قبل از کلاس ها گرم کردن را فراموش نکنید و قسمت فشرده تمرینات را به آرامی کامل کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در طول ورزش ، تهویه ریوی افزایش می یابد ، سطح اکسیژن بافت و کشش دیواره رگ های خونی افزایش می یابد. ورزش منظم می تواند به کاهش قند خون و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) (معروف به "کلسترول بد") کمک کند. همزمان ، میزان لیپوپروتئین با چگالی بالا - HDL (معروف به "کلسترول خوب") در خون افزایش می یابد. کار روده ها عادی شده ، قلب تقویت می شود ، وضعیت عمومی خوب و روانی فرد بهبود می یابد.
گام 2
رعایت قوانین کلی برای انجام تمرینات بسیار مهم است. اول اینکه ، باید کمی از غذا خوردن خودداری کنید. بهتر است با تمرینات ساده و گرم کننده شروع به تمرینات پیچیده و شدیدتر کنید. در صورت ایجاد درد توصیه نمی شود ورزش کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بیش از حد خود را تحریک نکنید و بدن را در معرض کشش طولانی مدت عضلات و رباط ها در ناحیه مفصل قرار دهید. دوم ، ورزش باید به طور منظم انجام شود تا فواید محسوسی داشته باشد. بر اساس تحقیقات مرکز ملی کنترل و پیشگیری از بیماری ها و کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، فعالیت بدنی متوسط تا شدید حداقل برای 30 دقیقه در روز مفید است. در عین حال ، چنین فعالیت هایی شامل پیاده روی معمولی ، بالا رفتن از پله ها ، کار در یک باغ یا باغ سبزیجات و غیره است. لازم به یادآوری است که آموزش باید به طور منظم ، ترجیحاً هر روز یا حداقل چهار بار در هفته تکرار شود.
مرحله 3
هنگام ورزش در باشگاه ، بهتر است به یاد داشته باشید که دو نوع ورزش وجود دارد: ورزش هوازی و ورزش بی هوازی. ورزش هوازی به ورزش متوسط و طولانی مدت گفته می شود که تعداد زیادی از گروه های عضلانی را درگیر می کند. به عنوان مثال - دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا. چنین بارهای متوسطی برای تقویت قلب و رگهای خونی توصیه می شود. ورزش بی هوازی پویاتر است و زمان کمتری نیز می برد. آنها همچنین به آموزش قلب کمک می کنند ، اما در صورت وجود هر گونه بیماری این اندام و رویکرد غلط ، می توانند مضر باشند. وزنه برداری و بدن سازی نمونه هایی از ورزش های بی هوازی است. روش و دوز ورزش به سن و سلامت عمومی فرد بستگی دارد. شما می توانید شدت ورزش مطلوب را بر اساس ضربان قلب در دقیقه (ضربان قلب) محاسبه کنید. برای این ، مرزهای "مناطق ایمنی" بالا و پایین محاسبه می شود. حد پایین با فرمول محاسبه می شود: (220 - X) x 0، 5. حد بالایی: (220 - X) x 0/75 ، كه X سن فرد است. به عنوان مثال ، اگر 30 ساله هستید ، حد پایین مربوط به 95 ضربان در دقیقه ((220 - 30) x 0.5) و حد بالای 142.5 ضربان در دقیقه ((220 - 30) 0. 75/0) است. هنگام ورزش بهتر است در این منطقه بمانید بدون اینکه ضربان قلب فوقانی خود را بیشتر کنید. اگر انقباضات عضله قلب به حد پایین برسد ، اثربخشی تمرین نیز کاهش می یابد. در حین ورزش و بعد از آن ، نوشیدن آب برای جبران مایعات بدن توصیه می شود. برای هر نیم ساعت کلاس ، باید یک لیوان مایع بنوشید. همراه با تنفس عمیق که ریه ها را پر می کند ، لازم است بارهای شدید را کامل کنید.
