برای برداشتن سانتی متر اضافی از کمر و ایجاد شکمی زیبا ، نیازی نیست که به یک باشگاه تناسب اندام بروید و از مربی شخصی کمک بگیرید. برای انجام این کار ، کافی است یک سری تمرینات را برای مطبوعات در خانه انجام دهید ، نیم ساعت در روز را به این کار اختصاص دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات ، باید گرم کردن را انجام دهید: برقصن یا طناب زدن. در حین انجام تمرینات ، نمی توانید مطبوعات را آرام کنید ، او باید همیشه در تنش باشد. در طول کلاس ها ، تمام تلاش خود را انجام دهید ، نتیجه به آن بستگی دارد. ابتدا ، شروع به انجام یک یا دو رویکرد ، به تدریج بار را افزایش دهید. شما باید هفته ای سه تا چهار بار تمرینات مطبوعاتی را انجام دهید و برای نتیجه سریع هر روز آن را انجام دهید. ناهار را قبل یا بعد از کلاس نخورید.
گام 2
قبل از شروع تمرینات کشش توصیه می شود. برای این کار باید روی شکم دراز بکشید و تا حد ممکن به عقب خم شوید. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه حفظ کنید ، 3-4 ست 10 بار تکرار کنید و می توانید تمرینات مطبوعاتی را شروع کنید.
مرحله 3
پاها را کنار هم قرار دهید ، چمباتمه بزنید ، باسن خود را به عقب بردارید. در حالی که نیم تنه خود را کج کرده اید ، دستان خود را روی باسن قرار دهید. هنگام استنشاق ، شکم خود را گرد کنید (سعی کنید آن را با یک گلوله باد کنید). صاف شوید و دستان خود را به سمت بالا ببرید ، در حالی که لازم است کمر خود را تا حد ممکن صاف کنید. استنشاق کرده و معده خود را بکشید. به آرامی دم کنید و شکم خود را به جلو فشار دهید ، در حالی که شکم پایین باید هوا پر شود. نفس خود را بیرون دهید و تا حد ممکن معده خود را بکشید. هنگام انجام این تمرین ، شکم شما باید حرکتی شبیه موج ایجاد کند. ورزش را 15-20 بار انجام دهید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود ببندید. هنگام بازدم تیغه های شانه را بالا آورده و پاها را خم کنید. زانوها را به سمت سینه و پاشنه هایتان را در برابر باسن قرار دهید. در حین انجام این کار قرعه کشی زنده را فراموش نکنید. سپس پاها را باز کنید: زانوی پای راست خود را به آرنج سمت چپ بکشید ، و پای چپ خود را صاف کرده و در هوا بگذارید. همین حرکت را با تغییر پاها تکرار کنید. تمرین را تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید.
مرحله 5
به پهلو دراز بکشید و پاها را کمی خم کنید. شانه کنار باید کمی جلوتر از شما باشد. اگر به پهلوی چپ خود دراز کشیده اید ، کمی به سمت راست متمایل شوید. زانوها و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید ، با دستان خود را به سمت پاشنه خود برسانید. 30-60 ثانیه در این حالت بمانید. در مرحله بعد ، عضلات شکم مایل خود را کشیده کنید. برای این کار ، بازوها را به سمت راست و زانوها را به سمت چپ بیندازید. در حالی که به طرف دیگر خوابیده اید ، همین تمرینات را انجام دهید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، پاها را کمی خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید ، کمر باید به زمین فشار داده شود. هنگام بازدم ، معده خود را به شدت به داخل بکشید ، و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. باسن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، 30-60 ثانیه در این حالت بمانید. می توانید تمرین را کمی پیچیده کنید ، در حالی که در این وضعیت هستید ، به طور متناوب پاها را صاف کنید. سعی کنید کمتر با لگن کار کنید.
