یک ورزش ساده و مقرون به صرفه برای عضلات زیبای سینه و شانه ، فشار دادن است. برای اجرای آن ، فقط یک بستر افقی کافی است. انجام هل دادن به تجهیزات ورزشی خاصی مانند پرس هالتر نیاز ندارد. ضمناً ، فشارها معکوس تمرین پرس نیمکت هستند ، اما تأثیر آن کاملاً قابل مقایسه است.
شما می توانید هل دادن را در همه جا انجام دهید و برای همه ، عملاً استثنایی ندارد. این تمرین برای هر مجموعه تمرین مناسب است ، می تواند به عنوان گرم کننده استفاده شود. این یک تکنیک ساده و قابل درک برای همه است ، اما ساختن ژست قبل از شروع تمرین مهم است. هل دادن به آرامی انجام می شود و هر عضله در بدن کنترل می شود. در آن ، شما فقط با وزن خود کار می کنید.
ماهیچه
با فشار دادن ، تقریباً همه عضلات کار می کنند ، اما عضلات اصلی استخوان سینه ، دلتوئید ، سه سر (سه سر بازو) به عنوان عضلات اصلی درگیر می شوند. عضلات شکم ، مچ و مفاصل به عنوان عضلات کمکی کار می کنند.
تکنیک های اساسی برای انجام فشارهای سخت چیست؟ این شامل:
- تنظیم باریک دستها (فاصله نزدیک از 20 سانتی متر بین دست ها) ؛
- تنظیم گسترده بازوها (20-30 سانتی متر عرض بیشتر از شانه ها) ؛
- ژست کلاسیک (کف دست در زیر مفاصل شانه).
بخاطر داشته باشید که با تغییر روش فشار دادن ، به عنوان مثال ، با کوتاه یا افزایش فاصله کف دست ها ، در نتیجه بار دیگر عضلات را توزیع می کنید!
به عنوان مثال ، با گرفتن باریک ، عضلات سه سر (triceps brachii) و کمی سینه از بین می روند. با باز شدن گسترده بازوها ، هدف اصلی پمپاژ قفسه سینه است ، یعنی عضلات سینه کار می کنند.
اگر آنها می خواهند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهند ، از وزنه استفاده می شود. انواع فشارهای پیچیده عبارتند از:
- با وزن اضافی در پشت (کوله پشتی کامل ، جلیقه مخصوص ، پنکیک از نوار)؛
- فشارهای "الماس" (انگشتان شست و انگشتان دست یکدیگر را لمس می کنند و الماس تشکیل می دهند) ؛
- a la "مرد عنکبوتی" (ژست شبیه به یک عنکبوت کوهنوردی است: پا خم شده و در پایین ترین نقطه به سمت شانه هدایت می شود) ؛
- فشارهایی با پنبه (پلیومتریک).
فشارهای سخت برای کسانی که مدت طولانی تمرین می کنند مناسب است. بهتر است افراد مبتدی در مرحله اولیه آموزش آنها را در مجموعه قرار ندهند. هنگام فشار ، اطمینان حاصل کنید که بدن به صورت صاف - میله قرار دارد. باسن نباید بالاترین نقطه در مرحله پایین باشد.
مشاوره
اگر انجام آن در ابتدای کلاس دشوار است ، پس با فشار از زانو شروع کنید. هر عضله را تحت کنترل داشته باشید. تمرینات به آرامی انجام می شود ، اما در این حالت بهتر از سرعت و کارآیی نسبت به غالباً و نادرست است.
چقدر باید انجام داد؟
تمرینات قدرتی هر روز انجام نمی شود. چرا؟ این به دلیل این واقعیت است که فیبرهای عضلانی باید زمان لازم برای بهبودی از شکستگی های خرد را داشته باشند. بنابراین ، در رژیم 1-2 بار در هفته برای 2-3 روش کار کنید. 8-10 push-ups در یک مجموعه وجود دارد. مبتدیان می توانند با تکرار کمتر شروع کنند.
اگر می خواهید تون عضلانی را بازیابی کنید ، آنها را بدون پمپاژ عضلات خاص محکم کنید ، سپس در انتخاب هر تکنیکی احساس راحتی کنید.
