برای اینکه بتوانید مطبوعات را به طور صحیح و م outثر انجام دهید و به عضلات تسکین دهید ، باید یک رژیم خاص را در نظر بگیرید و مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. مشاوره متخصصان باتجربه به این امر کمک می کند.
ورزش هایی برای تسکین عضلات
باید در نظر داشت که آموزش بیش از 20٪ در کار در زمینه ایجاد تسکین عضلانی نمی دهد. در این حالت ، درس باید شامل تمرینات قلبی و ورزشی باشد. هدف اولی شروع فرآیند چربی سوزی است ، هدف دوم جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدن است.
هنگام کار بر روی تسکین عضلات ، باید نه تنها بلند کردن دمبل به پهلوها و پیچ خوردگی عضلات دوسر ، بلکه همچنین تمرینات استاندارد شکم را فراموش کنید. تأكيد آموزش بايد بر روي تمرينات اساسي انجام گيرد و آنها را به دقت در يك درس گروه بندي كنيد.
برنامه تسکین عضلات یک چرخه تمرین 8 هفته ای است. آنها هفته ای 2 بار ، خارج از تمرینات کاردیو ، کلاسها را انجام می دهند. وقفه بین ست ها باید 2-3 دقیقه باشد. وزن مطلوب قابل استفاده 80٪ وزن عملیاتی استاندارد است.
در دوره گرم شدن ضربان قلب خود را از نزدیک مشاهده کنید. علاوه بر این ، قبل از هر تمرین قدرتی جدید ، یک ست گرم کننده سبک انجام دهید.
تمرینات قدرتی باید چرخه تمرینات زیر باشد:
1. گرم کردن - 5-7 دقیقه با ضربان قلب بالاتر از 60.
2. فشار نیمکت از موقعیت مستعد - 8-10 تکرار در 3 ست.
3. اسکات - 8-10 تکرار در 3 ست.
4. نیمکت ایستاده - 10-12 تکرار در 2 مجموعه.
5. Deadlift - 8-10 تکرار در 2 ست.
6. هالتر به کمربند می رود - 10-12 تکرار در 2 ست.
7. خنک شوید - 5-7 دقیقه.
تمرین قلبی
برای فعال سازی م processesثر فرآیند های چربی سوزی ، باید هفته ای 1-2 تمرین قلبی اضافه کنید. آنها باید به طور مناسب با تمرینات قدرتی جایگزین شوند. کاردیو باید با معده خالی صبح یا 2-3 ساعت بعد از هر وعده غذایی انجام شود.
در حین آموزش ، کار در ناحیه 60-80٪ LSP مهم است. جلسه باید 40-50 دقیقه طول بکشد. این می تواند یک ماشین قایقرانی ، یا یک بیضوی ، یا یک اجرای آهسته باشد. به وضعیت ضربان قلب خود بسیار توجه کنید.
تغذیه مناسب
قانون اساسی تغذیه مصرف حداقل 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. همچنین باید میزان کالری روزانه غذاهای مصرفی را بیش از 20 درصد کاهش دهید.
نه میزان چربی و نه میزان کربوهیدرات ها ، در حالی که میزان کالری دریافتی اساسی را مشاهده می کنید ، نقشی ندارند. بدن از نظر کالری و انرژی خیلی مهم نیست - مهمتر از آن - چقدر. هنگام کار بر روی زمین ، لازم به یادآوری است: رژیم غذایی قانون اصلی موفقیت است.
