آهسته دویدن بهترین راه برای مرتب کردن سلامتی شماست. دویدن به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، آموزش قلب و عروق خونی و تقویت مفاصل کمک می کند. برای به حداکثر رساندن تأثیر تمرینات دویدن ، باید بتوانید به درستی بدوید. برای بهبود تکنیک دویدن خود باید به دنبال چه چیزی باشید؟
لازم است
کفش دویدن زیبا
دستورالعمل ها
مرحله 1
دویدن خود را با کشش عضلانی کامل شروع و پایان دهید. این امر خصوصاً در مورد عضلات ران وجود دارد. اغلب اوقات ، یک ورزشکار به دلیل کمبود کشش برای دامنه وسیعی از حرکت ، قادر به دویدن درست نیست. در اینجا دو تمرین کششی مخصوص دوندگان آورده شده است.
گام 2
با دست راست خود تکیه گاه را در سطح قفسه سینه بگیرید. مچ پا را با دست چپ بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید ، پاشنه خود را به سمت باسن بکشید. وقتی بیشترین کشش را در عضلات ران احساس می کنید ، این وضعیت را حفظ کنید. پای خود را به عقب تکان دهید ، کمی فنر کنید. صاف بایستید و یک پا در جلو و پای دیگر را در عقب قرار دهید ، در یک گام وسیع. پای عقب با زمین کاملاً در تماس است. وزن بدن خود را به پای جلوی خود منتقل کنید ، در حالی که پاشنه پای پشت خود را محکم به زمین فشار دهید.
مرحله 3
خود را محدود به فقط دویدن با سرعت مشخص نکنید. یک روش عالی برای افزایش استقامت دویدن خود - دویدن با فاصله - تمرین کنید. ذات آن به این واقعیت خلاصه می شود که شما با سرعت های مختلف می دوید. به عنوان مثال ، شما دو دقیقه سریع می دوید ، سپس به یک حرکت آهسته می روید. سه دقیقه به آرامی می دوید ، سپس به سرعت دویدن بازمی گردید. چنین چرخه ای می تواند تا شش دوره وجود داشته باشد. نکته اصلی این است که متوقف نشویم.
مرحله 4
تمرینات دویدن را به دویدن های منظم خود اضافه کنید. اول از همه ، این در حال اجرا با لیفت بالا است. باسن باید بالا ، تا سطح کمر و تا حد ممکن بلند شود. دومین تمرین تکنیکی متداول ، دویدن با همپوشانی است. بدوید ، کمی به جلو خم شوید و سعی کنید با پاشنه خود را به باسن بزنید. سعی کنید با قدرت کار کنید ، فقط در این حالت ورزش مفید خواهد بود. با دستان خود به طور فعال کار کنید ، سپس پاهای شما بهتر کار می کنند. اگر این تمرینات را در سیستم اجرای فاصله خود بگنجانید ، مفیدتر خواهد بود. دویدن ، انجام تمرینات ، در حدود 100 متر ، سپس به یک حرکت آهسته در فاصله 300 - 400 متر بروید ، و دوباره به تمرینات برگردید.
مرحله 5
هنگام دویدن دستان خود را به درستی بگیرید. بازوها باید از زاویه راست به آرنج خم شده و ثابت باشند. هنگام دویدن ، بازوها نباید آویزان شوند ، شل شوند ، یا برعکس ، با شدت بیشتری از آرنج خم شوند. هنگام دویدن ، بازوها در سطح کمر حرکت می کنند.
مرحله 6
سعی کنید بدوید ، از پاشنه پا تا پا بچرخید. این کار باعث کاهش شوک به مفاصل و ستون فقرات می شود. برای اینکه کار شما راحت تر باشد ، کفش مخصوص دویدن بخرید. زیره آنها سفت تر است و نه تنها زیر پاشنه ، بلکه همچنین در قسمت جلوی پا قرار دارد. پنجه این کفش های ورزشی فقط برای سهولت در اجرای صحیح کمی خم شده است.
مرحله 7
سعی نکنید قدم خود را به طور مصنوعی طولانی کنید. این باعث می شود که با پریدن حرکت کنید. این سبک دویدن می تواند منجر به آسیب دیدگی مچ پا شود. بعلاوه ، سریعتر خسته خواهید شد. برای طولانی شدن گام ها ، باید عضلات کشیده شوند. این تمرین را انجام دهید تا گام های شما طولانی تر و سریعتر بدود.
مرحله 8
یک لانگ گسترده بزنید ، کف دست خود را روی ران ساق جلو بیاورید. پای عقب باید تا حد ممکن صاف باشد. پاشنه پای جلو باید مستقیماً زیر زانو باشد. خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید. وقتی بیشترین تنش را احساس کردید ، 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
