عضلات شکم میانی آن عضلات شکمی هستند که دیواره شکم را تشکیل می دهند ، اندام های داخلی را نگه می دارند و از آنها محافظت می کنند و همچنین وضعیت فرد را شکل می دهند. پمپاژ چنین ماهیچه هایی کاملاً دشوار است ، زمان و تلاش زیادی لازم است. همه چیز به سادگی توضیح داده می شود: عضلات واقع در ناحیه مطبوعات میانی به ویژه مقاوم هستند. بنابراین هر یک از تمرینات شما باید حاوی تمرینات زیادی باشد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر سالن ورزشی در دسترس نیست ، در خانه تمرین کنید. در اینجا اولین تمرین وجود دارد: اول ، یک وضعیت مستعد را بگیرید ، هر دو دست خود را پشت سر خود بگیرید و مطمئن شوید که پاها را از زانو خم کنید. در مرحله بعدی ، سعی کنید بالاتنه خود را بالا ببرید به طوری که آرنج ها هر بار به زانوها لمس کنند. در اولین تمرین ها ، پنج تا هشت تمرین کافی است. تعداد آنها را فقط به تدریج افزایش دهید ، آنها را به 10 یا 15 و سپس به 30 ، 40 و غیره برسانید. اما به هیچ وجه یکباره بار زیادی را متحمل نشوید. در غیر این صورت ، به جای فشار دادن محیط تسکین ، فقط دچار کشیدگی عضله می شوید (و این در بهترین حالت است).
گام 2
تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید ، زیرا انجام کمی کار بسیار م moreثرتر است ، اما از طرف دیگر ، بیش از انجام شصت تمرین است که به موقع انجام نشده است. با گذشت زمان ، سرعت تمرینات خود را تسریع کنید: هر روش ایده آل باید در یک دقیقه تکمیل شود.
مرحله 3
یک تمرین دیگر انجام دهید: مجدداً دراز بکشید ، همزمان شروع به بلند کردن هر دو پا به سمت بالا کنید تا در نهایت کاملاً قائم باشند. به هر حال ، این تکنیک به شما امکان می دهد تا عضلات مختلف شکم را (هم پایین و هم میانی و بالا) پمپ کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، پاهای خود را بدون عجله و با سرعت کم به حالت اولیه برگردانید. تمرین را در هر ست حدود 8-10 بار تکرار کنید. هر درس باید حداقل شامل دو یا سه مورد از این رویکردها باشد.
مرحله 4
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر بگذارید و آنها را به هم قفل کنید. در مرحله بعدی ، سعی کنید همزمان زانوهای خود را خم کرده و پشت خود را بالا ببرید. شما باید با آرنج به زانوهای خود برسید (همچنین می توانید به صورت ضربدری قرار بگیرید ، یعنی زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید ، سپس برعکس). این تمرین علاوه بر فشار میانی ، عضلات جانبی کمر را نیز توسعه می دهد. آن را حداقل 10 بار انجام دهید.
