طرفین حتی در کلاسهای تناسب اندام منظم به سرعت غنی از چربی می شوند. این امر به این دلیل است که معمولاً به آموزش آنها كم توجه می شود. و در زندگی روزمره ، عضلات مورب شکمی به ندرت بارگیری می شوند. حذف پهلوها فقط با تمرینات هدفمند در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است.
لازم است
حلقه ژیمناستیک و چوب ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
چرخش لگن و تنه به سوزاندن چربی در ناحیه کمر کمک می کند. برای انجام چرخش ها ، صاف بایستید و دستان خود را بر روی کمربند قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و 10-20 چرخش تنه به سمت راست و سپس به سمت چپ انجام دهید. خیلی خم نشوید تا مهره های کمر آسیب نبیند. سپس لگن را به صورت دایره و 20 بار در هر جهت بچرخانید.
گام 2
تقریباً تمام عضلات تنه در چرخش حلقه نقش دارند. از یک حلقه با وزن متوسط استفاده کنید تا احساس سبکی زیادی نداشته باشد و به اندازه کافی فشار عضلانی ایجاد کند. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. حلقه را در سطح کمرتان قرار داده و با حرکت دورانی باسن خود شروع به چرخش کنید. می توانید دستان خود را روی سینه یا پشت سر قرار دهید. 5-20 دقیقه بچرخید. هرچه طولانی تر ، به تأثیر بیشتری خواهید رسید.
مرحله 3
چوب ژیمناستیک تهیه کنید. روی نیمکت بنشینید و پاها را در دو طرف نیمکت قرار دهید. چوب را روی شانه های خود قرار دهید. هنگام بازدم ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید ، ip کنید. هنگام بازدم - به سمت چپ بپیچید ، استنشاق کنید - I.p. چرخش نیم تنه را با سرعت حداقل 50 بار انجام دهید. می توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید و آنها را به 100 بار برسانید.
مرحله 4
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. چوب بدنسازی در پشت. هنگام بازدم ، تنه خود را به سمت راست متمایل کنید. هنگام استنشاق ، به I. P برگردید. همین کار را در سمت چپ تکرار کنید. به هر طرف 25 شیب انجام دهید. سپس 25 خم شدن سریع فقط به سمت راست و به همان میزان به سمت چپ انجام می شود. این تمرین را می توان بدون چوب انجام داد: دست ها از پشت سر ، آرنج به طرفین جمع می شوند.
مرحله 5
از یک رژیم منطقی پیروی کنید. وعده های غذایی کوچک را 5-4 بار در روز بخورید. محصولات طبیعی را ترجیح دهید: میوه های تازه ، سالاد سبزیجات ، محصولات شیر تخمیر شده ، گوشت رژیم غذایی و ماهی. از غذاهای دودی ، روغنی و نمکی پرهیز کنید. مصرف مافین ، ماکارونی و نان سفید را محدود کنید. بعد از آموزش 1.5 ساعت از غذا خوردن خودداری کنید. روزانه یک و نیم لیتر آب تمیز بنوشید.
