اگر برای زندگی خود برنامه ریزی کنید می توانید کارهای زیادی انجام دهید. خیلی اوقات مردم شکایت می کنند که وقت ورزشی ندارند. شما فقط باید یک برنامه تمرینی تهیه کنید ، یک مجموعه ژیمناستیک را برای آن انتخاب کنید ، و همیشه این فرصت را خواهید داشت که تمرین کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از کنار هم قرار دادن مجموعه ای از تمرینات ، باید تصمیم بگیرید که چند روز در هفته آماده هستید تا به تمرینات بدنی اختصاص دهید. مربیان حرفه ای توصیه می کنند بار قدرت را هر روز در میان پخش کنند ، به عنوان مثال ، تمرینات را در روزهای سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه انجام دهید. دوشنبه ها ، چهارشنبه ها و جمعه ها سر و صدا نکنید. این روزها ، شما باید برخی از تمرینات بدنی عمومی مانند ورزش یا حرکات کششی را انجام دهید. یکشنبه می تواند یک روز تعطیل باشد.
گام 2
تهیه یک برنامه تمرینی و انجام یک مجموعه ژیمناستیک خاص کافی نیست. باید بدانید که در روزهای اصلی ، تمرین باید تا حد ممکن شدید باشد. در روزهای "شناور" می توانید خود را به دویدن سبک یا فقط بازی های بیرون محدود کنید.
مرحله 3
برای تنظیم مجموعه ای از تمرینات ، لازم است سن و سطح آموزش در نظر گرفته شود. هرچه سن فرد بیشتر باشد ، مدت زمان گرم شدن نیز باید بیشتر باشد. در مورد افرادی که بسیار کم یا بدون آموزش هستند نیز همین مورد صدق می کند.
مرحله 4
برای ماه اول ، متخصصان توصیه می کنند برای افزایش تن کلی بدن ، به همه گروه های عضلانی توجه کنند. در این دوره ، بار باید 50٪ باشد. و تنها پس از 4 هفته ورزش منظم می توانید تمرینات کامل را با هدف قسمت های مختلف بدن که نیاز به تنظیم دارند ، شروع کنید.
مرحله 5
اصولاً یک درس کامل 1 ، 5 ساعت طول می کشد. از این زمان ، 15-30 دقیقه اول ، گرم کردن است که می تواند در حال دویدن ، دوچرخه سواری ثابت ، پیاده روی سریع باشد. 45 دقیقه بعدی در واقع خود تمرین است که شامل تمرینات قدرتی برای پاها ، شکم ، بازوها ، باسن است. ربع آخر ساعت باید به حرکات کششی اختصاص یابد. این کار شما را از درد عضلات نجات می دهد و باعث انعطاف پذیری عضلات می شود.
مرحله 6
اگر می خواهید کل بدن خود را سفت کنید ، نه فقط پاها یا شکم ، باید تمرینات بالا و پایین را به تناوب انجام دهید. به عنوان مثال ، در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه ، بازوها و عضلات سینه خود را بچرخانید. سه شنبه ، پنجشنبه ، شنبه - باسن ، پاها ، گوساله ها. اگرچه عضلات شکم در حین فشارها ، اسکات و سایر تمرینات بالا و پایین به طور غیرمستقیم تاب می خورند ، اما به این قسمت نیاز به یک جلسه جداگانه است.
مرحله 7
هنگام شروع تمرین در خانه ، به خاطر داشته باشید که حتی افراد مبتدی نیز باید برای هر قسمت از بدن حداقل 10 تکرار در 3 ست انجام دهند. در غیر این صورت ، بار کاملاً احساس نمی شود.
مرحله 8
اغلب اوقات ، با ساختن یک مجموعه ژیمناستیک ، مردم آرام می گیرند و آن را بی وقفه تکرار می کنند. و بعد از مدتی آنها از دیدن اینکه این تمرینات دیگر کار نمی کنند متعجب شدند. عضلات به استرس عادت کرده و رشد خود را متوقف می کنند. برای جلوگیری از این اتفاق ، هر 2 ماه یکبار مجموعه را عوض کنید.
